BÖLÜM 9 :
YENİ DÖRT BESİN GRUBU
1. Sebzeler (Günde 3 ya da daha fazla porsiyon)
Sebzeler çok besleyicidir; C vitamini, beta-karoten, riboflavin, demir, kalsiyum, lif, ve diğer besin maddelerini içerirler. Brokoli, karalahana, pazı, hardal, şalgam bitkisi, hindiba, Çin lahanası gibi koyu yeşil geniş yapraklı sebzeler özellikle bu vitaminlerin alınabileceği en önemli kaynaklardır. Havuç, kabak çeşitleri, sarmaşık patatesi gibi sarı ve portakal rengi sebzeler beta-karoten yönünden zengindir. Besin değeri yüksek çeşitli sebzelerden bol bol yenilmelidir.
Porsiyon ölçüsü: 250 gram çiğ sebze; 125 gram pişmiş sebze.
2. Tahıllar (Günde 5 ya da daha fazla porsiyon)
Ekmek, pide, pirinç, makarna, sıcak ya da soğuk çeşitli tahıllar, mısır, darı, arpa, bulgur, karabuğday bu gruba girer. Her öğününüzü sağlıklı bir tahıl yemeğinin üzerine kurun. Tahıllar lif ve kompleks karbonhidratlar yönünden zengin olduğu gibi, protein, B Vitamini ve çinko yönünden de çok zengindir.
Porsiyon ölçüsü: 125 gram sıcak tahıl; 30 gram kuru tahıl; 1 dilim ekmek.
3. Meyveler (Günde 3 ya da daha fazla porsiyon)
Meyveler lif, C Vitamini ve beta-karoten yönünden zengindir. Günlük diyetinize en az bir porsiyon C Vitamini yönünden zengin meyveler eklemeyi ihmal etmeyin. (turunçgiller, kavun, karpuz, çilek ve böğürtlenler gibi). Meyveleri, çok fazla lif içermeyen meyve sularına tercih edin.
Porsiyon ölçüsü: 1 tane orta boy meyve; 125 gram pişmiş meyve; 100 gram meyve suyu.
4. Baklagiller (Günde 2 ya da daha fazla porsiyon)
Baklagillerin hepsi -fasulye, bezelye, nohut ve mercimek- lif, protein, demir, kalsiyum çinko ve B Vitaminleri yönünden çok zengindir. Soya sütü, mayalandırılmış soya fasulyesi (tempe), tekstüre edilmiş bitkisel protein de bu gruba girer.
Porsiyon ölçüsü: 125gr bir baklagiller türü; 100 gram tofu ya da tempe; 200 gr soya sütü.
Vitamin destekleri ya da güçlendirilmiş tahıllar aracılığıyla ekstra B12 Vitamini almayı ihmal etmeyin.
Çoğumuz 1956 yılında Birleşik Devletler Diyet Derneği (USDA) tarafından açıklanan bu eski Dört Temel Besin grubu konseptiyle büyümüşüzdür. Geçen zaman içinde günlük diyette lifin önemi, yağların ve kolesterolün sağlığımıza olumsuz etkileri ve özellikle bitkisel kökenli besinlerin hastalıkları engelleyici yönü gibi yeni bilgiler dağarcığımıza katıldı. Ayrıca bitkiler aleminin, bir zamanlar et ve süt ürünlerine atfedilen besleyicilik niteliklerinin (protein ve kalsiyum gibi) gerçek sahibi olduğunu da keşfettik.
USDA tavsiyelerini gözden geçirerek hayvansal ürünleri ve bitkisel yağ oranlarını düşürdüğü yeni bir besin sınıflandırması olan Besin Rehberi Piramidini oluşturdu. PCRM, bu tür besinlerin düşük miktarlarda olsa bile düzenli tüketiminin, insan sağlığını gereksiz yere tehlikeye soktuğuna karar vererek, 1991`de Yeni Dört Besin Grubunu geliştirdi. Bu kolesterolsüz, düşük yağlı beslenme planı yeterli oranda lif tüketimi de dahil olmak üzere, ortalama bir yetişkinin günlük besin ihtiyacının hepsini karşılamaktadır.
Birleşik Devletlerde en sık rastlanan ölüm sebepleri, kalp krizi, kanser ve felç, daha çok bitkisel kökenli diyetleri tercih edenler arasında gözle görülür oranda düşmüştür. Tüm sağlık sorunlarının neredeyse ana kaynağı kilo problemleri, Yeni Dört Besin Grubunun tavsiyelerine uyarak kontrol altına alınabilir.
Yeni Dört Besin Grubunu deneyin ve sağlıklı bir yasam tarzına geçin!
