BÖLÜM 5 :
KALSİYUM
Bitkisel Temelli Diyetlerdeki Rolü
Birçok kişi, yağ, kolesterol, alerjik proteinler, laktoz sekeri ve sık sık rastlanan zehirlenme durumları yüzünden süt içmemeyi tercih ediyor. Ve süt, genç yasta yakalanan seker hastalığı ve diğer ciddi rahatsızlıklarla ilişkilendiriliyor. Ama ne mutlu ki sütten daha iyi birçok kalsiyum kaynağı var.
Kemiklerin güçlü olması, diyetteki kalsiyum miktarını artırarak değil, vücudun kalsiyum kaybını engelleyerek mümkündür.
Bazı kültürlerde insanlar süt ve süt ürünleri hiç tüketmez ve günde 175-475 miligram arası kalsiyum alır. Ancak bu kültürlerde osteporoz oranı çok düşüktür. Bilim adamları egzersiz ve diğer koşulların, vücuda fazladan kalsiyum almaktan daha etkili olduğuna inanıyor
Vücutta Kalsiyum
Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerdedir. Kasların kasılması, kalp atışlarının düzenlenmesi ve sinir impulslarının iletimi gibi önemli işlevlerin sürdürülmesi için çok az oranda kanda da bulunur.
Kan dolaşımı sırasında ter, idrar ve diski biçiminde sürekli kalsiyum kaybederiz. Ve bu kemiklerdeki kalsiyumla yenilenir. Kemiklerdeki kalsiyum da gıdalarla desteklenmelidir.
Kalsiyum metabolizmada yasam boyu değişir. Yaklaşık 30 yasına kadar, kaybettiğimiz kalsiyumdan fazlasını alırız. Çocukluk ve ergenlik dönenimde kafi oranda kalsiyum almak çok önemlidir. Daha sonraki dönemde vücut, “negatif kalsiyum dengesi”ne doğru bir değişim gösterir ve kemikler, alınan kalsiyumdan daha fazlasını kaybetmeye başlar. Aşırı kalsiyum kaybı, yumuşak kemiklere ya da osteoporoza neden olur.
Ne kadar kalsiyum kaybettiğimiz kısmen ne tür protein tükettiğimize, diyet ve hayat alışkanlıklarımıza bağlıdır.
Kalsiyum Kaybını Azaltmak
Vücuttan kalsiyum kaybını etkileyen birçok faktör vardır:
• Yüksek protein diyetleri, idrar aracılığıyla kalsiyum kaybına neden olur. Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlere göre daha fazla kalsiyum atılmasının sebebidir.
• Kafein, idrar yoluyla kalsiyum kaybını artırır.
• Yüksek sodyumlu diyetler, idrar yoluyla kalsiyum kaybını artırır.
• Alkol, kalsiyumun emilmesini engeller.
• Boron mineralinin kemiklerden kalsiyum kaybını engelleyici özelliği vardır.
• Egzersiz yapmak kemik kaybını azaltır ve kemik sağlığını olumlu yönde etkileyen en önemli etmendir.
Kalsiyum Kaynakları
Egzersiz ve dengeli protein diyeti, kemiklerinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Bitkisel kökenli bir diyeti tercih eden ve aktif bir yasam tarzı sürdüren kişilerin daha az kalsiyum ihtiyacı olacaktır. Ancak, kalsiyum vücudun temel besinlerindendir ve her gün kalsiyum yönünden zengin besinler yemek çok önemlidir.
Aşağıdaki “Bitkilerde Kalsiyum” şeması, bitkilerde bulunan kalsiyum oranlarını göstermektedir. Söyle bir gözden geçirince, ihtiyaç duyulan kalsiyumu karşılamanın ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz. Aşağıdaki örnek menülerin her biri yaklaşık 1000 miligram kalsiyum sağlamaktadır.
Bitkilerde Kalsiyum (miligram cinsinden)
Tahıllar
• Kahverengi pirinç (250 gr, pişmiş) 20
• Mısır Ekmeği (25-50 gr.’lik bir parça) 133
• Pide 42
• Kurabiye 92
• Pancake karışık (75 gr; 3 pancake) 140
• Pita ekmeği (1 parça) 18
• Buğday ekmeği (1 dilim) 18
• Buğday unu, çok amaçlı (250 gr) 22
• Buğday unu, Pillsbury`s Best (250 gr) 238
• Kepekli buğday unu (250 gr) 40
Meyveler
• Elma (1 tane orta boy) 10
• Muz (1 tane orta boy) 7
• Kuru incir (10 tane; 187 gr.) 269
• Portakal (1 tane) 56
• Portakal suyu, kalsiyum-destekli (225 gr.) 300*
• Armut (1 tane) 19
• Kuru üzüm (150 gr) 53
Sebzeler
• Brokoli (250 gr, donmuş) 94
• Brüksel lahanası (250 gr, kaynatılmış, 8 dal) 56
• Balkabağı (250 gr, kaynatılmış) 84
• Havuç (2 adet orta boy, çiğ) 38
• Karnabahar (250 gr, kaynatılmış) 34
• Kereviz (250 gr, kaynatılmış) 64
• Kara lahana (250 gr, kaynatılmış, dondurulmuş) 348
• Lahana (250 gr, kaynatılmış) 94
• Soğan (250 gr, kaynatılmış) 46
• Patates (1 tane orta boy, fırınlanmış) 20
• Mercimek (250 gr) 20
• Sarmaşık patatesi (250 gr, kaynatılmış) 70
Baklagiller
• Siyah kuru fasulye (250 gr, kaynatılmış) 103
• Nohut (250 gr, konserve) 78
• İri beyaz fasulye (250 gr, kaynatılmış) 121
• Ayşe kadın Fasulyesi (250 gr, kaynatılmış) 58
• Bezelye (250 gr, kaynatılmış) 44
• Barbunya Fasulye (250 gr, kaynatılmış) 50
• Mercimek (250 gr, kaynatılmış) 37
• Lima Fasulyesi (250 gr, kaynatılmış) 32
• Kuru Fasulye (250 gr, kaynatılmış) 128
• Pinto Fasulyesi (250 gr, kaynatılmış) 82
• Soya Fasulyesi (250 gr, kaynatılmış) 175
• Tofu (100 gr, çiğ, katı) 258
• Salça soslu kuru fasulye (250 gr) 128
• Sarı Çalı Fasulyesi (250 gr, konserve) 174
• Beyaz Fasulye (250 gr, kaynatılmış) 161
* ambalaj üzerindeki bilgi
Kaynakça: J.A.T. Pennington, Bowes and Church, sık Kullanilan Gıdalarin Besin Degeri. (New York: Harper and Row, 1989.)
