Birkaç yılda bir yeniden alevlenen bir tartışmaya bilimsel veriler, uzman görüşleri ve araştırmalar ile biz de elimizden geldiğince ışık tutmak istiyoruz: Çocuğunuzu vegan olarak yetiştirmek güvenli ve sağlıklı mı? Bilmeniz gerekenleri aşağıdaki yazıda kapsamlı bir biçimde kaynaklarla birlikte açıklıyor, dünyadan ve Türkiye’den hekimlerin ve diyetisyenlerin sunduğu bilgileri paylaşıyoruz. Baştaki sorumuzun kısa cevabı ise “evet”! Doğru planlama ve bilgi ile çocuklar, bitki temelli bir beslenmeyle ihtiyaç duydukları her şeyi alabilir.
Milyonlarca takipçiye sahip olan Gazeteci Cüneyt Özdemir’in paylaştığı videonun ardından ailece vegan olduklarını, bitkisel beslendiklerini ve sağlıklı olduklarını söyleyen Dr. Suat Erus’un yaptığı açıklamaların kısa sürede sosyal medyada yayılarak çarpıtılması, bir anda Erus’u ve veganları bir kez daha bilinçsizce ortaya atılan temelsiz iddiaların ve suçlamaların hedefi haline getirdi.
Kendisi de vegan olan gazeteci Nevşin Mengü ise, Erus ile birkaç gün sonra yaptığı yayında konuya değinerek son derece net argümanlar ile donatılmış önemli bir sohbeti milyonların izlemesini sağladı.
Bundan birkaç yıl önce bir TV dizisinde ve öncesinde ana akım medyada yer alan bir haberde, gerekli araştırmalar yapılmadan vegan ebeveynler ile ilgili benzer çarpıtılmış içerikler sunulduğunda, Vegan Derneği Türkiye (TVD) olarak yine uzmanlara kulak vererek gerekli açıklamaları paylaşmıştık.
Bu vesileyle bir kez daha sorumluluğumuz dahilinde olduğunu düşünerek, toplumda bilgi kirliliğine neden olan bu tür ithamlara karşı bu açıklamaların bazılarını yinelemek, doğru ve güncel bilgiyi paylaşmak ve farkındalığı artırmak istiyoruz.
Bebeklerin, çocukların ve gençlerin vegan yetiştirilmesi konusunda bilgi sahibi olmak veya vegan olmak isteyen çocuk ve gençlerin bitkisel beslenmeye geçmesini kolaylaştırmak isteyen herkesi aşağıdaki yazıyı okumaya ve paylaşmaya davet ediyoruz.
“Bitkisel beslenme bebek, çocuk ve gençler için sağlıklı, güvenli ve uygundur”
Meyve, sebze, çerez, tam tahıl ve baklagillerden oluşan dengeli ve iyi planlanmış bir bitki temelli beslenme, sağlıklı beslenme ilkelerini yerine getirmekle kalmaz, aynı zamanda her yaşta vücudumuzun ihtiyacı olan bütün besinleri içerir.
Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi (PCRM), İngiliz Diyetetik Derneği, Pediyatri Akademisi ile Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi dengeli ve B12 ile takviye edilmiş bitkisel beslenmenin bebekler, çocuklar ve yaşlılar dahil her yaştan insan için uygun, güvenli ve sağlıklı olduğunu bilimsel makalelerinde ve kamuyla paylaştıkları çeşitli basın bültenlerinde özellikle belirtiyor.
Hayvanlardan elde edilmiş içerikler barındırmayan, lif, vitamin, kalsiyum açısından zengin, kolesterol ve doymuş yağ içermeyen bitkisel beslenme, bir insanın ihtiyacı olan bütün besinleri sağlayabilir. Aynı zamanda araştırmacıların hayvansal yağlarla ilişkilendirdiği pek çok kritik sağlık sorununu da hem çocuklukta hem de ileriki yaşlarda ortadan kaldırabilir. Keza bilim insanları ve dünya çapındaki saygın sağlık kuruluşları, yapılan sayısız araştırma ve çalışma sonucu bitki temelli beslenmenin sağlık açısından son derece faydalı olduğunu kanıtlamış durumda.
Besleyici ve dengeli şekilde bitkisel gıdalar tüketen çocuklar, uzmanlara göre, sadece güçlü ve sağlıklı büyümekle kalmaz, aynı zamanda obezite, yüksek kolesterol, hipertansiyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskini de büyük oranda düşürürler.
Yeme alışkanlıkları erken çocukluk döneminde belirlendiğinden bitki bazlı bir beslenme, çocuğunuza ve tüm ailenize çeşitli besleyici gıdaların tadını çıkarmayı öğrenme fırsatı da verecektir.
“Yaygın olan hayvan odaklı beslenme düzeni çocuklar için sorun teşkil ediyor“
Günümüzde Türkiye dahil dünyanın pek çok ülkesinde, özellikle de gelişmiş ülkelerde, çoğu çocuğun beslenme düzeninde et, süt, yumurta, terayağ, bal, yoğurt gibi hayvansalların tüketiminin son derece yaygın olduğunu biliyoruz. Hatta tıp literatürünü takip etmeyen pek çok hekimin veya hayvancılık endüstrisi tarafından maddi destek alan sözde bilimsel makaleleri temel alan pek çok tıp doktorunun, hayvan tüketimi odaklı besin düzenine çocukları ve ebeveynleri yönlendirdiğini görüyoruz.
Özellikle yine gelişmiş ülkelerde ve şehirlerde pek çok çocuk, içinde çok sayıda sağlıksız besin ve zararlı madde içeren fast food ürünleri ve abur cubur ile yoğun bir şekilde besleniyor ve bu alışılmış beslenme biçimi, nedense toplumun büyük kesimi tarafından sebze, meyve ve tahıllardan oluşan bitkisel beslenme kadar tepki çekmiyor.
Ancak kalp hastalığı da dahil olmak üzere “dünyanın en büyük katillerine” karşı koruyucu etkileri olan diğer yiyeceklerdir; yani sağlıklı meyve, sebze ve tahıllardır. Ancak bunlar, ne yazık ki pek çok çocuğun beslenmesinde az miktarda bulunmaktadır. Aynı zamanda, çocukların çoğu, esas olarak hayvansal süt ürünlerinde ve ette bulunan, atardamarları tıkayan doymuş yağların fazlasını tüketir. 10 çocuktan 9’u çok fazla sodyum tüketmektedir.
Yakın tarihli bir araştırma, 6 ila 11 yaş arasındaki çocukların %40’ının zaten yüksek kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldu. Yüksek tansiyon oranları da çocuklarda giderek yaygınlaşmaktadır. Aşırı kilolu veya obez olan her 3 Amerikalıdan 1’i (ve 3 İtalyan’dan 1’i) için riskler artmaya devam ediyor. Obez çocukların yaklaşık %70’i kalp hastalığı için bir veya daha fazla risk faktörüne sahip.
Kalp hastalığı ABD’de ve kardiyovasküler hastalıkların tüm ölümlerin %30’unu oluşturduğu İtalya’da en büyük katildir.
Ancak vegan yiyecekler kolesterol içermez ve doymuş yağ oranları düşüktür. Araştırmalar uzun zamandır bitkisel beslenmenin yetişkinlerde kalp hastalığını önlemeye, tersine çevirmeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 2015’te yayımlanan bir Cleveland Clinic araştırması, vegan yemeklerin aşırı kilolu çocuklarda benzer etkilere sahip olduğunu buldu. Araştırma sonunda, vegan gruptaki çocuklar kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdü, kilolarını iyileştirdi ve kardiyovasküler hastalık için iki biyobelirtece karşı duyarlılıklarını azalttı.
Tip 2 diyabet oranları da dünya çapında artarken 2000 ve 2009 yılları arasında, tip 2 diyabet prevalansı Amerikalı çocuklarda yüzde 30’dan fazla arttığı tespit edildi. Tip 2 diyabetli çocuklar; böbrek yetmezliği, kalp krizi ve felç gibi ciddi komplikasyon riskiyle karşı karşıyadır. Hiçbir değişiklik yapılmadığı takdirde öngörüler, 3 Amerikalı çocuktan 1’inin hayatlarının bir noktasında tip 2 diyabet geliştireceğini gösteriyor. Küresel düzeyde de sorun benzer. Dünya çapında diyabet oranları 1980’de 108 milyondan 2014’te 422 milyona sıçradı.
Ancak araştırmalar, bitki bazlı besinler tüketen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Yakın zamanda yapılan önemli bir inceleme, bitki bazlı bir diyet uygulayan diyabet hastalarının insülin duyarlılığını iyileştirdiğini, diyabet ilaçlarını azalttığını ve doymuş yağ ve kolesterol alımlarını azalttığını buldu.
2020’de JAMA’da yayımlanan verilere göre de, ABD’deki gençlerin yarısından fazlasının yetersiz ve sağlıksız beslenme düzenleri var. Araştırmacılar, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi’nden (NHANES) 2 ila 19 yaş arasındaki katılımcıların beslenme kayıtlarını analiz etti ve meyve, sebze, doymuş yağlar, şekerli tatlandırılmış içecekler ve diğer beslenme bileşenlerinin alımına dayalı beslenme biçimlerini puanladı. Veriler; tam tahıl, meyve ve sebze tüketiminde mütevazı bir artış ve şekerli içeceklerde hafif bir düşüş gösterdiyse de, kötü ve sağlıksız beslenmeye sahip gençlerin sayısının daha yüksek olduğunu ortaya koydu. 6-11 yaş ve 12-19 yaş grubundakiler, sırasıyla %52 ve %66 ile en kötü beslenen katılımcı sayısına sahipti. Makale; yağ alımının peynir, yoğurt ve işlenmiş et alımındaki genel artışlardan yükseldiğini ve sodyum alımının da artış gösterdiğini ortaya koydu. Araştırmacılar, gençlerin beslenme kalitesini iyileştirmek için ulusal gıda politikası değişiklikleri yapılması çağrısında bulundu.
Veganlık ve sağlıklı bitkisel beslenme
Uzman diyetisyen Didem Varol* ise, 5 Aralık 2019’da kaleme aldığı yazısında, şunları yazmıştı: “Sağlıklı bir vegan diyeti, aşağıdaki ‘Güç Tabağı’nda (Sorumlu Tıp için Doktorlar Komitesi’nden) gösterildiği gibi, bütün ve bitki bazlı yiyeceklere dayalı bir beslenme modelini esas almaktadır. ‘Bütün (işlenmemiş) yiyecekler (whole-foods) ve bitki bazlı beslenme’ ifadesi sağlıklı bir vegan diyetini betimlemekte yaygın olarak kullanılır.
Böyle bir diyet sadece yeterli beslenme açısından uygun olmakla kalmaz, aynı zamanda dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinin risklerini azaltmaya yardımcı olmak açısından en uygun özelliklere de sahiptir: Kalp hastalığı, diyabet, kanser, obezite ve yüksek tansiyon gibi önlenebilir kronik hastalıklar.
Aslında, dünya genelinde hesaplandığında sağlıksız diyetler sigara içmekten bile daha çok ölümden sorumludur. Bu bilgi 27 yılı aşkın bir sürede ve 195 ülkeden elde edilen veriler temelinde gerçekleştirilen ve Mayıs 2019’da Lancet tarafından yayımlanan bir çalışmaya ait bir sonuç.
Bilim, sağlığımız için en uygun yiyeceklerin et, yumurta, peynir ve yoğurt değil, daha ziyade sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi bütün (rafine edilmemiş) bitki bazlı yiyecekler olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, Türkiye’de çocukların %30’unun ‘fazla kilolu’ olduğu belirtilmelidir. Yaklaşık her 3 çocuktan biri aşırı kilolu ve bu durum 1990’dan bu yana %151’lik bir artış olduğu anlamına gelmekte. Bu, gelecek yıllarda yaşanabilecek bir halk sağlığı felaketinin reçetesi demektir! Sağlıklı bir vegan diyeti gerçekten de Türkiye’deki bu nesil çocukların ebeveynlerinden önce ölmelerini engellemeye yardımcı olacak çözümlerden biri olabilir.
Aileniz için bütün (işlenmemiş) yiyeceklerden oluşan bitki bazlı bir diyet (sağlıklı bir vegan diyet) benimsemeyi düşünüyorsanız, en son beslenme bilimleriyle güncel bilgileri takip etmekte olan ve böyle bir ağ veya kurumda kayıtlı olan bir diyetisyen ile iletişime geçin. Aslında, ‘tüm sağlık profesyonelleri vegan diyetlere ilişkin meselelerle ilgili mevcut kanıtlara dayanan bir yaklaşımı izlemelidir.’ Bununla birlikte, bireyin ihtiyaçlarına ve yediği ya da yemediği yiyeceklere bağlı olarak bazı takviyelerin alınması (D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi) beslenme yeterliliğini sağlamak için gerekli olabilir.”
“Hayvan ve hayvan tüketiminin elzem olduğu tezi bilimsel değildir”
Bezmi Alem Üniversitesi Tıp Fakültesi Gastroenteroloji Bilim Dalı Başkanı ve Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Şentürk ise konuyla ilgili kaleme aldığı yazısında şunları söylüyor: “Çocukların beslenmesinde hayvani ürünlerin elzem olduğu ve bunların yokluğunun gelişme geriliğine yol açabileceği tezi, bilimsel temellere dayanmayan, tabir caiz ise bir şehir efsanesidir.
Dünyanın en önemli sorunu haline gelen ve erişkinlerin neredeyse üçte birini etkileyen şişmanlık hızla çocuklara yayılmaktadır. Çocuklarda şişmanlık her yıl katlanarak artmaktadır. Dünyada şişmanlık beşinci sıradaki ölüm nedenidir. Her yıl 3 milyon kişi direkt olarak şişmanlık nedeniyle ölmektedir. Yani ayda 250.000 kişi. Bir karşılaştırma yapmak gerekirse Covid salgını nedeniyle geçtiğimiz iki ay içindeki can kaybı 88.000 kişidir. Çocuk yetiştirilmesi konusunda en bilimsel eserler serisinin sahibi Çocuk Hastalıkları Uzmanı Benjamin Spock, bitki bazlı beslenen çocuklarda, hayvani gıda ile beslenenlere göre ilerideki yıllarda şişmanlık, şeker hastalığı, damar hastalığı ve kanser’in daha az ortaya çıktığını bildirmiştir.
Ebeveynleri en fazla etkileyen bir (yanlış) bilgi, hayvani gıdalar içinde bulunan protein türünün bitkiler içinde bulunmadığıdır. Bu tümüyle geçersizdir. Bitkisel proteinler içinde çocuğun gelişimi için gerekli olan tüm protein türleri dışında, gerekli vitaminler, ve eser elementler de bulunmaktadır.
İnek sütü çocuk beslenmesinde gerekli ve yararlı bir besin değildir. Bazı çocuklarda alerjik reaksiyonlara yol açtığı gibi, şişmanlığa da yol açmaktadır. Yine yumurta ve her türlü hayvani ürün çocuklarda önemli bir problem olan ve ölüme yol açabilen besin zehirlenmelerinin birinci sıradaki nedenleridir. Tüm besin zehirlenmelerinin %85’i hayvan ürünü kökenlidir.
Balık başta olmak üzere pek çok hayvansal üründe yüksek oranda eser elementler (civa, arsenik), hücre genetik yapısını bozan kimyasal maddeler, ve nihayet çiftlik hayvanlarına uygulanan yüksek doz antibiyotikler mevcuttur.
Covid salgınının, Çin’deki hayvan pazarlarından, 100 yıl önceki dünya nüfusunun 2 milyar olduğu bir dönemde 100 milyon kişinin ölümüne yol açan İspanyol gribi salgınının ise Amerika Birleşik Devletleri Kansas eyaletindeki bir tavuk çiftliğinden köken aldığını unutmayalım.
Sonuçta bir bebeğin doğumdan itibaren hiç hayvan ürünü tüketmemesi, gelişme geriliğine yol açmadığı gibi, daha sağlıklı bir erişkin olmasını sağlar.
Vegan beslenmenin detayları konusunda Diyet Uzmanı Didem Varol’un önerilerine başvurabilirsiniz.”
Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Murat Kınıkoğlu da konuyla ilgili olarak, “Dünyanın pek çok ülkesinde çocuklarda kötü beslenmeye bağlı gelişim gerilikleri olabilmektedir. Bu çocukların çoğu da vegan olmayan anne-babaların çocukları. Ancak onların çocuklarını kötü beslemeleri çok dikkat çekmiyor. Aslında oranlamaya bakarsak veganlarda bu oran çok daha düşük olur.”
Bebeklerde bitkisel beslenme
Bebeklerin beslenme ihtiyaçları en iyi anne sütü ile karşılanır ve bu da bağışıklığın oluşmasına yardımcı olur. Emzirmenin mümkün olmadığı durumlarda, bebekler için ticari soya formülleri mevcuttur (soya sütü veya diğer bitkisel sütler olarak anlaşılmamalıdır).
Bebeklerin ilk altı ay boyunca anne sütü veya formül mama dışında herhangi bir besine ihtiyacı yoktur. En azından ilk 12 ay boyunca anne sütü veya formül mama almaya devam etmelidirler. Bebeklerin inek sütü tüketmesine ise gerek yoktur.
Aşağıda daha da ayrıntılı şekilde aktarıldığı gibi, yaklaşık 6. ayda, bebeğinizin beslenmesine katı yiyecekler eklemenin zamanı gelir. Alerjiye neden olma olasılığı en düşük olduğu için, biraz anne sütü veya soya formülü ile karıştırılmış demir takviyeli bebek gevreği verilebilir.
6 ila 8 ayda, diğer bitki bazlı yiyecekleri tanıtmaya başlayabilirsiniz:
- Patates, yeşil fasulye, havuç ve bezelye gibi sebzelerin tümü iyi seçimlerdir; iyice pişirilmeli ve ezilmelidir.
- Muz püresi, avokado, şeftali veya elma püresi gibi meyveler.
- 8. aydan itibaren bazı bebekler kraker, ekmek ve kuru tahıl ve iyi pişirilmiş ve ezilmiş tofu veya fasulye gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyebilir.
Emzirme (anne sütü) vegan felsefe ve yaşam tarzıyla da uyumludur: Anne sütü teknik olarak “hayvansal” bir içerik olmasına rağmen (insanın da bir hayvan olduğu gerçeğinden hareketle), bedenin ve annenin insan bebekleri için ürettiği doğal bir sıvı olduğundan etik bir çelişki oluşturmaz.
Çocuklar ve gençlerde bitkisel beslenme
Sağlıklı ve dengeli bitkisel beslenen vegan çocukların ve gençlerin kalp hastalığı, kanser, obezite, diyabet ve diğer rahatsızlıklara ilişkin riskleri azalır.
Bitki temelli bir beslenme uygulayan ergenlik çağındaki gençler, genellikle sağlıklı bir kiloyu korumakta zorlanmadıklarını görürler. Ayrıca hayvansal bazlı gıdalar yiyen akranlarına oranla akne, alerji ve mide-bağırsak sorunları ile daha az karşılaşırlar.
Bitki bazlı beslenen vegan çocuklar, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek gıdaları sebze, tahıl ve meyveler aracılığıyla sınırlamış olurlar.
Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller, çocukların okul günü boyunca enerjik kalmasına yardımcı olacak antioksidanlar, lifler ve besinlerle doludur. Çocukların bu yiyecekler ile beslenmeleri, yaşamları boyunca sağlıklı alışkanlıklar edinmelerine de yardımcı olacaktır.
- Süt söz konusu olduğunda, araştırmalar hayvansal süt ve süt ürünlerinin kemikler için çok az faydası olduğunu veya hiç faydası olmadığını kanıtlamış durumdadır. Pediatri dergisinde yayımlanan 2005 tarihli bir inceleme, hayvansal süt tüketiminin çocuklarda kemik bütünlüğünü iyileştirmediğini göstermiştir. Yedi yıl boyunca ergenlik çağındaki kız çocuklarının beslenmelerini, fiziksel aktivitelerini ve kırılma gerilimi (stress fracture) insidansını izleyen başka bir çalışma da, süt ürünleri ve kalsiyumun ergen kız çocuklarında kırılma gerilimini önlemediği sonucuna varmıştır.
- 2021’de Nutrition Research adlı bilimsel dergide yayımlanan bir başka incelemeye göre, vegan gıda içerikli diyetler çocuklarda normal büyüme için en iyisi olabilir. Araştırmacılar, bitki temelli beslenme uygulayan çocuklarda büyüme ve genel sağlıkla ilgili literatürü gözden geçirdi ve birkaç temel besin maddesi alımını değerlendirdi. Araştırmaya göre vegan beslenen çocuklar, daha fazla protein, lif ve demir alımı olmasa da yeterli normal büyüme gösterdiler. Makale, B12 vitamini takviyesinin gerekli olduğunu ve D vitamini veya kalsiyum takviyelerinin de tercih edilebileceğini aktardı. Araştırmacılara göre bitkisel beslenmenin, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, C vitamini eksikliği ve çocukluk dahil daha sonraki yaşlarda obezite riskini önlemede çocuklar için birçok sağlık yararı var.
- Clinical Pediatrics dergisinde 2021’de yayımlanan bir diğer araştırmaya göre, meyve ve sebze ağırlıklı sağlıklı bir beslenme, aşırı kilolu çocuklarda kardiyovasküler risk faktörlerini azaltıyor. Araştırmacılar, bir yıl boyunca yüksek BMI ile 9 ila 18 yaşları arasındaki 96 katılımcıda üç sağlıklı beslenme düzenini karşılaştırdı. Meyve, sebze, baklagil ve kepekli tahıllar bakımından yüksek ve doymuş yağlar ile kırmızı / işlenmiş etlerin çok düşük olduğu beslenmede, kan basıncı, kolesterol seviyeleri ve kilo gibi hastalık risk faktörlerinin iyileştiğini tespit ettiler. Kalp hastalığı riski taşıyan çocuklar arasında bu beslenme düzenlerinin uygulanmasına ilişkin daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu da vurgulanmıştır.
- BMJ Nutrition Prevention and Health’de çevrimiçi olarak yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, daha yüksek meyve ve sebze alımı, okul çocukları arasında daha iyi akıl sağlığı ile bağlantılı. Araştırmacılar, Norfolk Çocuk ve Gençlerin Sağlığı ve Refahı Anketi’ni inceleyerek 8.000’den fazla öğrencinin mental sağlık puanlarını beslenme verileriyle karşılaştırdı. Daha fazla meyve ve sebze tüketen öğrencilerin, minimum düzeyde meyve ve sebze tüketen öğrencilere göre zihinsel sağlık puanlarının daha iyi olduğunu ortaya koydu. Makalenin yazarları, kahvaltı ve öğle yemeği yiyen öğrencilerde, kahvaltı veya öğle yemeği yemeyen veya sadece enerji içeceği tüketen öğrencilerle karşılaştırıldığında benzer gelişmeler kaydetti. Bu sonuçlar, beslenmenin çocuklar arasında zihinsel iyilik halini iyileştirmeye yönelik halk sağlığı stratejilerinde önemli bir faktör olarak dahil edilmesini destekliyor.
Anne sütü, vitamin, demir ve daha fazlası
“Çocuğunuzu vegan olarak yetiştirmek güvenli mi?” sorusuna BBC Good Food diyetisyeni Emer Delaney de olumlu ve ayrıntılı cevap veriyor.
Erken çocukluk döneminde bitkisel beslenmeyle ilgili ebeveynlerin en büyük endişesi genellikle beslenme yetersizliğidir. Bu nedenle ebeveynler, çocuklarının D vitamini, kalsiyum, demir, omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini eksikliği gibi bazı besinlerin yetersiz kalması riski hakkında bilgilendirilmelidir.
Peki, ebeveynlerin çocuklarına bitki bazlı bir beslenme uygularken hatırlamaları gereken en önemli noktalar nelerdir?
Emzirme ve anne sütü
Anne sütü zengin bir besin kaynağı olduğu için en az ilk altı ay emzirme teşvik edilir. Birçok ebeveyn bir yaşına kadar emzirmeye devam eder. Ancak anne sütü tek besin kaynağı olmamalı ve sütten kesme altı aydan itibaren başlamalıdır. Ebeveynler altı ayda emzirmeyi bırakmaya karar verirse, demir, kalsiyum, B12 ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş bir formül önerilir. Uygun bir öneri için aile hekiminiz ve diyetisyeniniz ile konuşun.
Kolay Vegan adlı sitede Dr. Suat Erus tarafından hazırlanan bu kapsamlı listede, vegan/vejetaryen tıp doktorlarının bilgilerine ek olarak veganlık ve bitkisel beslenme konusuna hakim hekimlerin bilgilerini de bulabilirsiniz.
Soya ve yulaf sütleri; doğru karbonhidrat, protein ve yağ oranına sahip olmadıkları için bir yaşından küçük bebekler için uygun değildir. Ayrıca büyüme ve gelişme için hayati besinlerden yoksundurlar. Beş yaşın altındaki tüm çocuklar için de pirinç sütünden kaçınılmalıdır, çünkü protein ve yağ oranı düşüktür ve bu ürünler arsenik seviyeleri içerir.
Sütten kesme süreci
Sütten kesme sırasında, demirle güçlendirilmiş bebek gevreği, ilk yemek için harika bir seçenektir. Tahıllar; ince bir kıvam elde etmek için sağılmış anne sütü veya bitki bazlı formül ile karıştırılabilir. Sütten kesme sırasında sebzeler, tahıl gevrekleri, bakliyat (bezelye, fasulye ve mercimek), yer fıstığı, tohumlar ve meyveler dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler teşvik edilmelidir.
Bebeğinizin alerjisi olmadığı sürece altı aylıktan itibaren kuruyemişler verilebilir, ancak iyice öğütüldüğünden emin olmalısınız. Beş yaşından küçük çocuklara, boğulma riski nedeniyle bütün fındık verilmemelidir. Doğal olarak tatlı meyveler (elma veya muz gibi) veya sebzeler (havuç, tatlı patates veya balkabağı gibi) yiyecekleri tatlandırmak için şeker yerine kullanılabilir.
Bebek mamalarına asla yapay tatlandırıcılar, şeker veya tuz eklemeyin.
Bebeğinizin anne sütü veya formül mama alımı azaldıkça, takviye almayı düşünmeniz gerekebileceğini akılda tutmakta fayda varBeş yaşın altındaki çocuklar için ek öneriler hakkında yine doktorunuzla konuşmanızı tavsiye ederiz.
Vegan yemekler ve kalori
Bitkisel beslenmede kalori alımı genellikle daha düşüktür. Bu nedenle çocukların yeterli kaloriyi elde etmek için daha büyük miktarlarda yemeleri gerekir. Çocukların genellikle düşük iştahlı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle günlük kalori ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli özeni göstermeli ve kalori ihtiyacının çocuktan çocuğa farklılık gösterdiğini de bilmeliyiz.
Soya fasulyesi veya soğuk pres kolza tohumu gibi yiyeceklere sağlıklı yağlar eklemek, yemeklere daha fazla kalori kattığı ve beyin gelişimi için gerekli olan önemli yağ asitlerinin üretimini teşvik ettiği için önemlidir.
Bir yaşından itibaren aşağıdaki besinlere odaklanın:
Protein: Protein, büyüme ve gelişme için temel bir besindir ve her çocuğun beslenmesinde gereklidir. Bitki temelli beslenmede, protein açısından zengin pek çok gıda vardır ve bunlar arasında amino asitlerin iyi bir karışımını sağlayacak çeşitli bakliyat, fasulye ve mercimek bulunur.
Çocuğunuzun alerjisi olmaması koşuluyla, tahıl benzeri yiyeceklerin yanı sıra fındık ve fındık ezmesi iyi protein kaynaklarıdır. Muza ek olarak yumurta ikame maddeleri sağlıklı gıda dükkanlarında ve bazı süpermarketlerde bulunur ve yemek pişirme ve fırınlamada kullanılabilir. Yeterli beslenmeyi sağlamak için günde üç porsiyon bitkisel protein eklemeyi hedefleyin.
Kalsiyum ve hayvan sütü alternatifleri: Kalsiyum, sağlıklı kemiklerin korunması için anahtardır ve kemik kütlemizin yaklaşık %45’i sekiz yaşından önce birikmektedir. %45’i sonraki sekiz yılda, kalan %10’u ise sonraki 10 yılda edinilir. Bu nedenle vegan çocuklar için kalsiyum gereksinimlerinin karşılanması önemlidir.
Kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilmiş bitki bazlı bir süt (günde yaklaşık 300 ml) iyi bir seçimdir. Soya yoğurtlarını ve kalsiyum açısından zengin tahılları da çocuğunuzun beslenmesine dahil etmek isteyebilirsiniz. Yulaf ve hindistancevizi ‘sütleri’ başka bir seçenektir – her ikisi de kalsiyum ile güçlendirilmiş bir biçimde mevcuttur (ancak tümü D vitamini ile desteklenmemiştir – bu nedenle etiketleri kontrol edin). Güçlendirilmiş pirinç sütü, çocuklar için ana içecek olarak kullanılabilir, ancak yalnızca beş yaşından itibaren kullanılabilir.
Sürülebilir bitki bazlı besinler de kullanılabilir. Badem, fasulye ve yeşil yapraklı sebzeler de iyi kalsiyum kaynaklarıdır ve çocuğunuzun beslenmesine düzenli olarak dahil edilmelidir. Yaşa göre değişiklik gösterdiğinden, ebeveynlerin çocukları için kalsiyum önerilerini kontrol etmeleri önemlidir.
Çocuklar için kalsiyum gereksinimleri yaşa göre değişir:
Bebekler:
1 yaş altı – günde 525 mg kalsiyum
Çocuklar:
1-3 yaş arası – günde 350 mg kalsiyum
Dört ila altı yaş arası – günde 450 mg kalsiyum
Yedi ila 10 yaş arası – günde 550 mg kalsiyum
Ergenlik dönemindeki gençler:
11 ila 18 yaşındaki kadın – günde 800 mg kalsiyum
11 ila 18 yaşındaki erkekler – günde 1000 mg kalsiyum
Demir: Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Bakliyat (fasulye dahil), mercimek ve bezelye, koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, bamya, tere veya bahar yeşillikleri gibi), kepekli ekmek ve un, fındık, kepekli tahıllar ve güçlendirilmiş tahıllar gibi iyi demir kaynakları düzenli olarak beslenmelerine dahil edilmelidir. Kayısı, kuru erik ve incir gibi kuru meyveler de iyi seçimlerdir.
Demir açısından zengin bir gıdayı C vitamini açısından zengin bir gıda ile birleştirerek çocuğunuzun demir alımını artıracaksınız. Örneğin; portakal dilimlerini zenginleştirilmiş bir kahvaltılık gevrek üzerinde veya mercimek-biber karışımı sebze güveci deneyin.
D vitamini: Güçlü kemikleri ve dişleri korumak için kalsiyum emilimi için gerekli olan D vitamini, en iyisi cilt tarafından emilen güneş ışığı olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur. Veganlar için güçlendirilmiş bitki bazlı süt, ezmeler ve tahıllar en iyi seçeneklerdir.
İngiltere Sağlık Bakanlığı, 1-4 yaş arasındaki tüm çocukların 10µg içeren günlük D vitamini takviyesi almasını önermektedir. Aslında 6 ay ile 5 yaş arasındaki tüm çocukların her gün A, C ve D içeren vitamin takviyeleri almaları önerilir. Tüm D vitamini takviyeleri veganlar için uygun değildir, bu nedenle satın almadan önce etiketi kontrol edin.
Omega-3 yağlı asitler: Bu esansiyel yağlar beyin gelişimi için hayati öneme sahiptir ve beynin sağlıklı kalmasına, optimum şekilde çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca görme ve kalp sağlığı için de önemlidirler. Bitkisel kaynaklar arasında chia tohumları, keten tohumları, kenevir ve ceviz bulunur. Bununla birlikte, bitkisel gıdalar bu esansiyel yağların en zengin kaynağı olmadığından, hamile ve emziren anneler de dahil olmak üzere bazı veganlar, mikroalglerden elde edilen omega-3 yağ asitlerini takviye etmeyi tercih ederler.
B12 vitamini: Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gerekli olan B12 vitamini, beyin ve sinir sistemi oluşumu için kilit önemdedir. Hem emziren vegan anneler hem de vegan çocuklar, iyi bir B12 takviyesi almalıdır.
B12 vitamini zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve bazı düşük tuzlu maya özlerinin, zenginleştirilmiş bitki sütleri ve soya ürünlerinde olduğu gibi B12 içerdiği yaygın olarak kabul edilmektedir. Çocuğunuzun diyetine bir kombinasyonun dahil edilmesi önemlidir. Aksi takdirde B12 takviyesi gerekebilir. Güvenilir bir iyot kaynağı da önemlidir ve genellikle bir takviye önerilir.
Lif: Yüksek lifli gıdalar çok doyurucu olma eğilimindedir ve çoğu zaman çocukların ihtiyaç duydukları tüm kalorileri ve besinleri almadan önce doymalarına neden olabilir. Avokado, kabuklu yemişler ve kuru meyveler gibi lif içeren besin açısından yoğun gıdaları tercih edin. Unutmayın: Diş çürümesi olasılığını en aza indirmek için kuru meyve yedikten sonra çocukları dişlerini fırçalamaya teşvik etmek iyi bir uygulamadır.
Alerjilere dikkat
Tıpkı yetişkinlerde ve hayvan/hayvansal içerik barındıran gıdalarda olduğu gibi, çocukların beslenmesinde alejilere de dikkat edilmelidir.
Çocuk diyetisyeni Amy Chow, aşırı seçici olan veya beslenme güçlüğü çeken çocukların beslenme yetersizliği riski altında olabileceğini söylüyor. Bu sebeple çocuğunuzun yemek yemesini veya yiyecekleri sindirmesini engelleyen, alerji dahil herhangi bir tıbbi durumda beslenme biçimini uzmanlara özellikle danışmanızda fayda var. En önemli alerjenler arasında hayvansallar açısından yumurta, süt ürünleri, balık ve diğer deniz canlıları sayılıyor. Bitkisellerde ise fındık, fıstık, buğday, tohum ve soya gibi ürünler. Bebeğinizin ve çocuğunuzun bir veya birden fazla alerjiye sahip olup olmadığı konusunda dikkat etmeniz tavsiye ediliyor.
Daha fazla bilgi için veganbebek.com sitesini, vegan pediyatristlerin önerilerini inceleyebilir, Animal Rights Coalition sayfasındaki kaynaklara göz atabilirsiniz.
(*) Didem Varol 2008 senesinde Kanada McGill Üniversitesi’nden mezun olup yaklaşık 10 sene Toronto Halk Sağlık bölümünde çalıştı. Ayrıca bitkisel bazlı beslenme sertifikaları gerçekleştirdi (T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies & eCornell ve Physicians Committee for Responsible Medicine’dan). Özellikle bütünsel ve bitkisel bazlı beslenme, yani sağlıklı vegan beslenme, danışmanlık ve eğitim sunuyor.
Kaynaklar: PCRM, BBC Good Food, Health Line
Kapak fotoğrafı: Craig Pattenaude / Unsplash
