Bitki temelli beslenme, hamilelik ve emzirme dönemi dahil, hayatınızın her aşamasında sağlıklı bir seçimdir.
Sağlıklı ve iyi planlanmış bir bitkisel beslenme, sizin ve gelişmekte olan bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar.
Kalori İhtiyacı
Kalori ihtiyacı hamilelikte yalnızca bir miktar artar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, bu artış ikinci trimesterde (14. – 26. hafta arası) günde yaklaşık 340 ekstra kaloriye ve üçüncü trimesterde (27. – 40. hafta arası) ise yaklaşık 450 ekstra kaloriye denk gelir.
Kilo alma oranınızı sabitlemenizi tavsiye ederiz. Elbette ne kadar kilo almanız gerektiği, gebelik öncesi kilo durumunuza da bağlı. Genellikle, ilk trimesterde (ilk 13 haftalık dönem) yaklaşık 3 ila 4, ardından ikinci ve üçüncü trimesterde her ay yaklaşık 3 ila 4 kilo almayı hedefleyebilirsiniz.
Besin İhtiyacı
Hamilelik süresince besin ihtiyaçlarınız artar. Örneğin, kalori ihtiyacınız yalnızca bir miktar artmasına rağmen, daha fazla kalsiyuma, daha fazla proteine ve daha fazla folik aside gereksinim duyacaksınız. Yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerde ve tatlılarda bulunan boş kalorilere diyetinizde olabildiğince yer vermemenizi öneririz.
Protein
Kadınların hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde günde 70 gram protein almayı hedeflemeleri önemlidir. Fasulye, mercimek, kinoa, tempeh, soya peyniri, tam tahıllar ve sebzeler dahil olmak üzere çeşitli bitkisel besinleri tüketerek bu gereksinimi karşılamak kolaydır.
Günlük menü, kahvaltıda meyveli yulaf ezmesi, ceviz ve chia tohumu; öğle yemeği için, mercimek çorbası ve humuslu sandviç; akşam yemeği için ise esmer pirinç, badem ve nohut kasesi ve atıştırmalık olarak da fıstık ezmeli tam buğday ekmeği içerebilir.
Kalsiyum
Diyetinize kalsiyum bakımından zengin yiyecekler dahil etmenizi öneririz. Örneğin; tofu, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, incir, ayçiçeği çekirdeği, tahin, badem yağı, kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü, tahıllar ve meyve suları gibi.
D Vitamini
D vitamininin doğal kaynağı güneş ışığıdır. Eğer düzenli olarak günışığı görmüyorsanız, D vitamini ayrıca vitaminlerde ve takviye edilmiş yiyeceklerde de bulunur. Pek çok marka tahıl ve bitkisel süt D vitamini ile güçlendirilmiştir.
B12 Vitamini
B12 vitamini çoğu bitkisel gıdada bulunmaz. Bu önemli besin maddesini yeterince almak için mutlaka bir takviye eklemenizi tavsiye ederiz. B12 vitamini, tüm standart multivitaminlerde ve doğum öncesi vitaminlerde bulunur.
Demir
Demir bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur. Fasulye, koyu yeşil sebzeler, kuru meyveler, çörek otu pekmezi, sert kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllı veya takviyeli ekmekler ve tahıllar yüksek miktarda demir içerir. Ancak hamileliğin ikinci yarısındaki kadınların, takip ettikleri diyet türünden bağımsız olarak bazen bir takviye almaları gerekir. Doktorunuza demir takviyeleri konusunda danışabilirsiniz.
Emzirme
Emziren anneler için ana esaslar, hamile kadınlar için olanlardan çok da farklı değil. Süt üretimi, hamilelikte olduğundan daha fazla kalori gerektirir. Bu yüzden yemek miktarınızı biraz artırmanız gerekebilir. Emzirmenin ilk altı ayında, gebelik öncesi döneme göre 500 kalori daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Bu miktar, emzirmenin ikinci altı ayında 400 ek kaloriye düşer. Protein ihtiyaçları, gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterleriyle aynıdır.
Kaynak: Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi (PCRM)
Çeviri: Elifnur Polat, Boğaziçi Üniversitesi öğrencisi, TVD gönüllüsü
