“Bitkisel besleniyorum çünkü ileride kalp damar hastalıklarına yakalanmak istemiyorum.”
Geçenlerde 30’lu yaşlarının ortalarında bir arkadaşımın daha kolesterol ilacına başladığını duydum. O nedenle bu kez kolesterol konusuna değinmek istiyorum.
Kolesterol nedir?
Kolesterol hücre zarının temel bileşenleri arasında yer alan yağ benzeri bir maddedir. Beslenme ile dışarıdan alınmasına gerek yoktur çünkü vücudumuz kolesterolü kendisi sentezleyebilir.
İyi (HDL) ve kötü kolesterol (LDL)
Kötü kolesterol olarak adlandırdığımız LDL, kolesterolü karaciğerden ihtiyacı olan organlara iletir. Doku ve organlar yeterli kolesterolü kullanmak üzere aldıktan sonra kalan fazla LDL damarlarda birikir. Böylece plaklar oluşur ve damar duvarları daralmaya başlar. Bunun sonucunda da kalp damar hastalıkları, kalp krizi ve inme riski ortaya çıkar.
HDL, yani iyi kolesterol ise tam tersi damar ve dokulardaki fazla kolesterolü karaciğere taşır. Böylece kolesterolün damarlarda birikmesini ve dolayısıyla da kalp ve damar hastalıklarının oluşumunu önler.
Yüksek kolesterolün sebebi nedir?
Yüksek kolesterole sebep olan faktörlerden biri genetik bozukluklardır. Ancak çoğunlukla hatalı ve çok yağlı beslenme yüksek kolesterol nedenidir. Burada yağlı beslenmeden kasıt doymuş yağ ve trans yağ tüketimi ile az Omega-3 içeren bir beslenmedir.
Yüksek kolesterole yakalanma riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?
Tüm hayvansal gıdalar kolesterol içerir. Bitki temelli bir beslenme kolesterol içermediğinden, kötü kolesterolü düşürmede bitkisel beslenmenin etkisi büyüktür.
Ayrıca hem hayvansal gıdalar hem de margarin, hazır gıdalar, işlenmiş şekerli gıdalar, cips ve kızartmalar trans yağ içerir. Bu nedenle olabildiğince hazır gıdaların az tüketildiği bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
Sağlıklı Omega-3 yağ asitleri mutlaka beslenme planına eklenmelidir
Bitkisel bir beslenmede Omega-3 emilimini artırmak için keten tohumu düzenli olarak tüketilebilir. Ayçiçeği yağı gibi Omega-6 bakımından zengin yağlar ise azaltılmalıdır. Yerine Omaga-3 / Omega-6 oranı daha yüksek olan yağlar tercih edilebilir. Ayrıca dengeli bitkisel beslenmenin önemli bileşenleri olan kabuklu yemişler ve tohumlular da kötü kolesterolü düşürmede etkilidir.
Lif kötü kolesterolün düşürülmesinde oldukça faydalıdır ve sadece bitkilerde bulunur.
Yeterli lif alabilmek için sebze ve meyve tüketilmelidir, ki hep tavsiye edilen günde beş porsiyon sebze ve meyveye bitkisel beslenmede kolayca erişilebilmektedir.
- Yüksek kolesterol sebebi sağlıksız yağlardan kaçınmak için hayvansal gıdalar beslenmeden tümüyle çıkarılıp, mümkün olduğunca mevsim sebze ve meyveleri tüketilmelidir.
- Hazır gıdalar yerine taze, pişirilmiş öğünler tercih edilmelidir.
- Günde üç porsiyon sebze tüketilmelidir.
- Mümkün olduğunca soğuk sıkım şişe yağlar kullanılmalı, Omega-6 bakımından zengin yağlar, Omega-3 bakımından zengin yağlarla değiştirilmelidir. Hatta DHA eklenmiş soğuk sıkım yağlara yönelmek, yeterli Omega-3 ihtiyacını sağlayabilmek için iyi bir tercih olacaktır.
Sağlıklı kalman dileğiyle…
Beslenmeyle ilgili tavsiyeler, kişilerin sağlık durumuyla doğrudan bağlantılı olduğundan ve her bireyde farklılık gösterdiğinden, beslenme rutininizde yapacağınız değişiklikleri doktorunuza ve bitki temelli beslenmeyle ilgili bilgi sahibi olan vegan sağlık profesyonellerine danışmanızda fayda var.
