BÖLÜM 10 :
HAMİLELİK DÖNEMİNDE DİYET
Hamilelik döneminde tüm besin maddelerine duyulan ihtiyaç artar. Örneğin, hamile kadın daha fazla kalsiyum, protein ve folik aside ihtiyaç duyar. Ama hamilelik sırasında kalori ihtiyacı çok az artar. Yani, hamile kadın, her türlü besine bol bol ihtiyaç duyarken, günde fazladan sadece 300 kalori yeterlidir. Bu yüzden bütün hamile kadınların besinlerini dikkatle ve akıllıca seçmesi gerekir. Besleyici yönden zengin, ama yağ, şeker ve kalori yönünden düşük besin maddelerini seçmeliler.
Vejetaryen / vegan diyet, yüksek besleyici özellikleriyle hamile kadınlara uygun sağlıklı bir tercih olacaktır. Öğünlerinizi hazırlarken aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz.
HAMİLE VEGAN BİR KADININ GÜNLÜK MİNİMUM PORSİYONLARI
Tüm Tahıllar 6 porsiyon
Porsiyon = 1 dilim ekmek; 1/2 çörek yada pişi;
125 gr pişmiş tahıl, pilav, makarna;
25 gr hazır ürün tahıl
Sebzeler 4 porsiyon
Porsiyon = 125 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ
Meyveler 4 Porsiyon
Porsiyon = 125 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ
1 dilim meyve; 200 gr meyve suyu;
50 gr kuru meyve
Süt Alternatifleri 4 Porsiyon
Porsiyon = 200 gr soya sütü
Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar 3 porsiyon
Porsiyon = 125 gr pişmiş baklagiller;
2 yemek kaşığı kuruyemiş, tohum ya da kuruyemiş ya da tohum ezmesi;
100 gr tofu ya da tempe
Adaptasyon: Messına M, Messına V. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.
Hamilelik Dönemi Sağlık Rehberi
1. Hamilelikten önce sağlıklı bir diyete başlayın. Bebeğin erken dönem gelişimi, vücudunuzda depolanmış besinlere bağlıdır.
2. Kontrollü bir şekilde kilo almaya özen gösterin. İlk üç ay boyunca 1,5- 2 kg arası kilo almaya çalışın. Sonra bunu izleyen dönemde her ay 1,5-2 kg almaya dikkat edin.
3. Doktorunuzu sık sık ziyaret edin.
4. İşlenmiş gıdalardaki ve tatlılardaki gereksiz kaloriden uzak durun. Aldığınız kaloriyi iyi hesaplayın!
Besin Maddeleri
Dengeli beslenmeye ve aşağıdaki besin maddelerini almaya özen gösterin.
Kalsiyum:
Yukarıda sözü geçen bütün besin grupları kalsiyum yönünden zengindir. Her gün diyetinize kalsiyum yönünden zengin dört porsiyon eklemeyi ihmal etmeyin. Tofu, yeşil geniş yapraklı bitkiler, Çin lahanası, brokoli, baklagiller, incir, ay çekirdeği, tahin, badem ezmesi, kalsiyum destekli soya sütü (örneğin WestSoy Plus gibi) ve kalsiyum destekli meyve suları en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
D Vitamini:
Tüm besin maddeleri, eğer bu vitamin özellikle destek olarak eklenmemişse, az miktarda D vitamini içerir. Birçok kahvaltılık hazır tahıl ürünleri, D Vitamini desteklidir. Ancak eğer bol güneş ışığı alan bir yerde yaşıyorsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu D Vitaminini kendisi üretecektir. Kalsiyum destekli besinler tüketmeyen hamile kadınlar, haftada iki ya da üç kez ellerini ve yüzlerini yarım saat kadar direkt güneş ışığına maruz bırakmalıdır.
B12 Vitamini:
Bu vitamin besinlerin çoğunda bulunmaz. Yeterli miktarda almak için B12 Vitamini destekli bir besinden gün içinde bir porsiyon yemeye özen gösterin. Bu besin kahvaltılık hazır tahıl ürünlerinde, bazı soya sütü markalarında ve Vegetarian Support Formula`nın besin destek mayasında bulunur. Ambalajlarda içindekiler kısmında siyanokobalamin ismini arayın. Deniz bitkileri ve Tempe gibi besinler, B12 vitamini açısından her zaman güvenilir değildir. Ama multivitamin komplekslerinde ve vejetaryen gıda desteklerinde standart olarak bulunur.
Demir:
Bitki kökenli diyetler demir yönünden çok zengindir. Baklagiller, koyu yeşil bitkiler, kuru meyveler, kuruyemişler, tahıllar demir yönünden zengindir. Ancak hamileliklerinin ikinci yarısında kadınlar, çok yüksek oranda demire ihtiyaç duyarlar ve bu yüzden yemek alışkanlıklarına bakılmaksızın hepsinin demir desteği alması gerekir. Demir desteği için doktorunuza danışınız.
Protein konusunda birkaç söz…
Hamilelik döneminde protein ihtiyacı %30 artar. Böyle önemli bir zamanda yeterli protein alınıp alınmadığı konusunda endişe duyanlar olsa da, vejetaryen kadınların çoğunluğu hamilelik dönemlerinde ihtiyaç duyulandan fazla protein almaktadır. Bu yönde yapılan bir araştırmada vegan kadınların günlük ortalama 65 gr protein aldıkları görülmüştür.Baklagiller, kuruyemişler, sebzeler, tahıllar gibi protein yönünden zengin besinlerden bol bol yiyerek, bir kadın rahatlıkla hamilelik döneminde protein ihtiyacını karşılayabilir.
Menü önerileri
1. Yemeklerinizi besleyici tahıllar, baklagiller ve sebzeler üzerine kurunuz. Susam bitkisi, çimlenmiş buğday tohumu ya da besin destek mayası ekleyerek besin değerlerini artırabilirsiniz.
2. Pişirilmiş geniş yeşil yapraklı bitkiler besin deposudur. Çorbalara ya da güveçlere ekleyebilirsiniz.
3. Çerezler ve kuruyemişler özelikle demir yönünden çok zengindir. Dövülmüş kuruyemişleri ya da kurutulmuş meyveleri yemeklerinize serpebilirsiniz.
Hamile Kadınlar İçin Örnek Menüler
Kahvaltı
Üzerine kuruyemiş serpilmiş soya sütüne hazır kahvaltılık tahıl
Fıstık ezmesi sürülmüş ekmek-Meyve suyu
Öğle yemeği
Kepekli ekmek üzerinde tofu ezmesi ve mercimek
Limonlu sebze salatası-Meyve suyu
Akşam yemeği
Besin destek mayası eklenmiş domatesli mercimek güveci
Brokoli-Ispanak salatası-Soya sütü
Öğün arası Atıştırma
Badem, fındık yada kuru üzümlü bisküvi
Meyve-Tofulu meyve suyu
Emzirme Dönemi
Emziren annelere öneriler; hamilelik dönemindeki kadınlarla aynıdır. Süt üretiyor olmak daha fazla kalori ihtiyacı doğurur bu yüzden biraz daha fazla kalori almanız gerekecek.
*Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.
