EN BAŞINDAN İTİBAREN : BEBEKLER VE ÇOCUKLAR İÇİN VEJETARYEN / VEGAN DİYET
Çocuklar için Vejetaryen / Vegan Diyet
Beslenme alışkanlıkları çok küçük yaşlarda çocukken şekillenir. Vejetaryen / Vegan Beslenme lezzetli ve besleyici bir çok besinle tanışma imkanı sunacaktır. Doğumdan ergenliğe tüm çocukluk dönemi boyunca mükemmel bir besin kaynağı olacaktır.
Bebekler
Yeni doğmuş bebekler için en ideal besin anne sütüdür. Ne kadar uzun süre anne sütüyle beslenirse, o kadar iyidir. Eğer bebeğiniz anne sütüyle beslenmiyorsa, soya formülleri, çok geniş çeşitlilik sunan iyi bir alternatiftir. Yetişkinler için hazırlanmış soya sütü kullanmayın. Bebeklerin kendi ihtiyacına göre özel olarak geliştirilmiş soya formülleri vardır.
Bebekler, ilk birkaç ay anne sütü ya da yerini tutan soya formülleri dışında ekstra bir besine ihtiyaç duymazlar. Anne sütüyle beslenen bebekler D vitamini üretmek için haftada iki saat güneş ışığına ihtiyaç duyarlar. Özelikle bulutlu ya da az güneşli iklimlerde yaşayan bebekler yeteri miktarda D vitamini üretemeyebilir. Bu durumda D Vitamini desteği gerekebilir.
Bebek emziren vejetaryen kadınlar, sütlerindeki vitamin seviyesini etkileyeceğinden diyetlerine bol miktarda B12 Vitamini alacakları besinleri eklemeyi ihmal etmemelidir. B12 Vitamininin aktif kaynağı siyanokobalaminle desteklenmiş besinler, yeterli miktarda B12 vitamini sağlayacaktır. Ve doktor tavsiyesine göre bir multivitamin kompleksi de alınabilir.
Emzirmeye ya da soya formülü vermeye, en azından bir yaşına kadar devam etmek gerekir.
Dört, beş aylık olup kilosunun iki katına ulaşınca, diyetine diğer besinlerde eklenebilir.
Bir iki hafta arayla menüsüne her seferinde yeni bir besin ekleyebilirsiniz. Aşağıda bebeğinizin diyetine nasıl yeni besinler ekleyeceğiniz anlatılmaktadır.
Dört-Beş Aylık
Alerji riski en düşük besin, bebekler için özel hazırlanan demirle güçlendirilmiş tahıllarla tanışma. Bir miktar anne sütü ya da soya formülüyle karıştırın. Bebeğiniz bir süre sonra yulaf ya da buğdayla tanışabilir.
Altı-Sekiz Aylık
Sebzelerle tanışma. İyice pişirilmeli ve ezilmelidir. Patates, taze fasulye, havuç ve bezelye en başta akla gelen mükemmel alternatifler.
Bir sonraki aşamada meyvelerle tanıştırın. Muz, şeftali ya da avokado ezmesi ve elma püresi.
Sekiz aylık olunca çoğu bebek, kraker, bisküvi ve ekmek yiyebilir.
Sekizinci aydan sonra bebekler, iyice pişirilmiş ve püre haline getirmiş tofu ve kuru fasulye gibi yüksek proteinli besinleri yemeye başlayabilir.
Çocuklar
Çocukların bol kaloriye ve besine ihtiyacı vardır, ama mideleri küçüktür. Çocuğunuzun öğün sayısını artırıp daha küçük porsiyonlar halinde rafine edilmiş tahıllar ve meyve suyu gibi daha az “yer tutan” besin maddeleri veriniz. Meyve suyunu sınırlandırın, tatlı olduğundan, çocuk daha çok içmek isteyecek ve karnı dolacağından diğer besinlere yer kalmayacaktır.
Fındık, fıstık, üzüm, havuç dilimleri ve vejetaryen sosis gibi bazı besinlerin boğazına kaçma riski vardır. Besinleri küçük parçalara bölmeye özen gösterin ve yutmadan önce iyice çiğnemeye alıştırın.
Kalori ihtiyacı çocuktan çocuğa farklılık gösterir. Aşağıda verilen değerler genellemedir.
Çocuklar İçin Beş Besin Grubu
1. Ekmekler, Tahıllar
Ekmek, pide, lavaş, makarna, bisküvi ve krakerler, sıcak ve soğuk tahıllar, pirinç ve buğday bu gruba girer.
2. Baklagiller, Kuruyemişler
Her türlü pişmiş bakla, bezelye, nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, tofu, tepme, tekstüre edilmiş bitkisel proteinler (TVP), tüm kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri, ve tahin (susam ezmesi).
3. Güçlendirilmiş Soya sütü
Bebekler için üretilmiş tüm soya sütlerini, bebek formüllerini ve daha küçük bebekler için ana sütü.
4. Sebzeler
Tüm çiğ ya da pişmiş taze, konserve ya da donmuş sebzeler ve sebze suları.
5. Meyveler
Tüm meyveler ve saf meyve suları.Meyveler, taze, konserve, nektar ya da meyve şurubu biçiminde olabilir.
Tavsiye Edilen Porsiyonlar
1 ila 3 Yaş (Okul öncesi)
Ekmek ve Tahıllar:
6 yada daha fazla porsiyon; bir porsiyon1/2 – 1 dilim ekmek; 70-150 gr pişmiş tahıl yada makarna; 150-250 gr kahvaltılık hazır tahıl
Baklagiller ve Kuruyemişler:
2 yada daha fazla porsiyon; bir porsiyon 70 – 150 gr pişmiş baklagiller, tofu, tempe yada TVP; 1 yada 2 yemek kaşığı kuruyemiş yada kuruyemiş ezmesi
Güçlendirilmiş Soya sütü ya da benzerleri:
3 porsiyon; bir porsiyon 250 gr. Güçlendirilmiş soya sütü, bebek formülü yada ana sütü
Sebzeler:
2 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 70-150 gr pişmiş yada 150-250 gr çiğ sebze
Meyveler:
3 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 70-150 gr konserve meyve; 150 gr meyve suyu ya da 1 orta boy meyve
Yağlar:
3 porsiyon; bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin ya da sıvıyağ
4 ila 6 Yaş
Ekmek ve Tahıllar:
6 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 1 dilim ekmek; 150 gr pişmiş tahıl yada makarna; 200-250 gr kahvaltılık hazır tahıl
Baklagiller ve Kuruyemişler:
2-3 porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş baklagiller, tofu, tempe ya da TVP; 2 yemek kaşığı kuruyemiş yada kuruyemiş ezmesi
Güçlendirilmiş Soya sütü:
3 porsiyon; bir porsiyon 250 gr. Güçlendirilmiş soya sütü
Sebzeler:
1-1,5 porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ sebze
Meyveler:
2-4 porsiyon; bir porsiyon 150 gr konserve meyve; 200 gr meyve suyu ya da 1 orta boy meyve
Yağlar:
4 porsiyon; bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin ya da sıvıyağ
7 ila 12 yaş
Ekmek ve Tahıllar: 7 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 1 dilim ekmek; 150 gr pişmiş tahıl ya da makarna; 200-250 gr kahvaltılık hazır tahıl
Baklagiller ve Kuruyemişler:
3 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş baklagiller, tofu, tempe ya da TVP; 2 yemek kaşığı kuruyemiş ya da kuruyemiş ezmesi
Sebzeler:
4 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ sebze
Meyveler:
4 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 150 gr konserve meyve; 200 gr meyve suyu ya da 1 orta boy meyve
Yağlar:
5 porsiyon; bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin ya da sıvıyağ
Not: Porsiyon büyüklüğü çocuğun yaşına göre değişebilir.
Çocuğun diyetine daha fazla kalori eklemek için, kuruyemiş ezmesi, kurutulmuş meyve, soya ürünleri ve diğer yüksek kalorili besinlerin porsiyonlarını artırabilirsiniz.
Düzenli olarak çocuğun menüsüne güvenilir bir B12 Vitamini kaynağı eklemeye özen gösterin. En iyi B12 kaynakları Vegetarian Support Formula`nın besin destek mayası, soya sütü, kahvaltılık hazır tahıllar ve vitamin kompleksleridir.
Çocuğunuz düzenli olarak, D vitamini üretimine olanak sağlayan güneş ışığı alamıyorsa (Haftada iki ya da üç kez 30 dakika yaz güneşine elleri ve yüzü maruz bırakmak) güçlendirilmiş besinler ya da multivitaminler kullanılabilir.
Adaptasyon: Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.
ÖRNEK MENÜLER
1 ile 4 yaş arası
Kahvaltı
Soya sütüne kahvaltılık hazır tahıllar
Portakal suyu
Öğle yemeği
Bisküvilerin üzerine Humus (nohutlu susam ezmesi )
Muz
Soya sütü
Kabak
Akşam yemeği
Mercimek-domates köftesi
Patates püresi
Kremalı lahana
Soya sütü
Atıştırma
Kuru erik
Soya sütü
4 ile 6 yaş arası
Kahvaltı
Elmalı-tarçınlı yulaf ezmesi
Soya sütü
Dilimlenmiş portakal
Öğle yemeği
Ekmek üzerine tofu salatası
Elma suyu
Dilimlenmiş havuç
Yulaflı kurabiye
Akşam yemeği
Pekmez şuruplu kuru fasulye
Fırınlanmış patates
Ispanak
Ananas dilimleri
Soya sütü
Atıştırma
Fındıklı ya da kuru üzümlü bisküvi
Kepekli bisküvi
Soya sütü
7 ile 12 yaş arası
Kahvaltı
Soya sütüne kepek, kuru üzüm ve dilimlenmiş muz
Badem ezmesi sürülmüş ekmek
Portakal suyu
Öğle yemeği
Besleyici maya ve tofulu makarna
Meyve salatası
Ekmek
Bademli taze fasulye
Akşam yemeği
Mercimek çorbası
Brokolili yeşil salata
Rulo pasta
Haşlanmış havuç
Atıştırma
Mısır patlağı
Fındıklı ya da kuru üzümlü bisküvi
Kuru incir
