Gebelik, mümkün olduğunca sağlıklı bir dengede yürütültüğü taktirde vejetaryen olsun yada olmasın herkes için aynı değerdedir. Birçok kadın gebeliğin farklı aşamalarında, duygu, aktivite ve iştah durumlarında değişiklikler yaşarlar.
Eskiden söylenen gebeliğin iki öğünlü beslenmeden oluşması bugün için doğru değildir. Dokuz ay boyunca rutin beslenmeye ilave olarak günlük ekstra 200-300 kalorilik enerji ihtiyacı doğmaktadır. Bu iki dilim margarinli ekmek veya fırınlanarak peynir ilave edilmiş patates (sade kumpir) ile eşdeğerdir. Eğer bundan daha fazla açlık hissediyorum diyorsanız, doğru oranda kilo almaya özen göstererek yediklerinize dikkat etmelisiniz.
0 – 3 AY
Bu aylardaki kadınlar sabahları genellikle hastalık ve yorgunluk hissi ile karşılaşabilir, sabah bulantısı yaşayabilirler (bu konuda doktorunuzun tavsiyelerini dikkate alın ). Kalori ihtiyacı gebeliğin erken dönemlerinde yaklaşık 100 kalori civarındadır. Birçok kadında genellikle bu sürenin sonuna kadar çok fazla iştah artışı meydana gelmez.
3 – 6 AY
Iştah genellikle üçüncü aydan sonra artar ve bu dönemde yaklaşık 300-400kcal ekstra kaloriye ihtiyaç duyulur. Vejetaryen beslenenler için ekstra kalori ihtiyacı, hububat, bakliyat, ceviz ve bitki tohumları, patates gibi nişastalı sebzeler ile süt ve süt ürünlerinden (veganlar hariç) karşılanmalıdır.
6 – 9 AY
Bebek artık olgunlaşma dönemindedir ve bu dönemde hareketlerin kolaylaştırılması ve doğuma hazırlık yapılmalıdır. Bebek anne karnında daha fazla yer kaplamaya başlar ve yemek kapasitesini etkileyici şekilde mideye baskı yapar. Birçok kadın bu aşamada daha sık ve az yemek yemeye ihtiyaç hisseder. Gebelik sırasında normal kilo alımı 22 ile 28 kilo arasındadır. Kilo alımı genellikle gebeliğin son birkaç ayında yavaşlar.
EGZERSIZ
Gebelikte doğru yapıldığı taktirde egzersiz yapmak faydalı bir davranıştır. Doğum öncesi doktorunuzdan uygun egzersiz yöntemleri hakkında tavsiye alabilirsiniz. Genellikle yüzme veya yumuşak hareketlerle Yoga tavsiye edilmektedir.
BESLENME
Sıvı Besinler
Gebelik sırasında kendinizi normalden daha fazla susuz hissedebilirsiniz. Sıvı alımını arttırmak doğaldır. Kendinizi susuz bırakmamak için izin bol bol taze su, süt (Soya veya inek), sulandırılmış meyve suları ve bitki çayları tüketebilirsiniz. Kafeinli içecekler (çay, kahve ve kola) sınırlı tüketilmeli, mümkünse alkollü içeceklerden tamamen kaçınılmalıdır.
Protein
Gebelikte artan protein ihtiyacı genellikle ekstra kalorili besinlerden karşılanır. Bu dönemde protein ihtiyacı, süt , peynir (Veganlar ve Ovolar hariç), yumurta (Laktolar hariç), hububat, fındık, bakliyat, soya fasulyesi, soya sütü ve soya peynirinden karşılanabilir. Bu gıdaların çeşitli tüketilmesi ile yeterli düzeyde ve normal protein ihtiyacı karşılanacaktır.
Bununla birlikte süt ürünleri ve yumurta tüketiminde ölçüyü kaçırmamak gereklidir. Bu besinleri fazla tüketen kimi gebelerde, bebekte alerjik reaksiyonlar görülebilmektedir.
Demir
Gebelikte demir ihtiyacı özellikte sonraki dönemlerde artmaktadır. Vejetaryen olsun ya da olmasın gebelik esnasında yeterli miktarda alınmayan demir, anemi/kansızlığa sebebiyet vermektedir. Kansızlık, demir eksikliği nedeniyle, gebelikte olup olmadığınızla orantılı olarak vejetaryenlikte yaygındır. Vejetaryenler özellikle demir içeren ve emilimine yardımcı olan bitkisel ürünleri bol bol tüketmelidirler.
Demir açısından zengin vejetaryen kaynakları arasında; kepekli tahıllar, bakliyat, yeşil sebzeler ve kurutulmuş meyveler sayılabilir. C vitamini içeren taze meyve ve sebze tüketmek ize demirin emilimini artırır. Çay da demir emilmesini engelleyen tanin maddesi olması sebebiyle , demirin yemeklerden ortalama 1-2 saat önce veya sonra alınması emilimi açısından daha uygundur.
Birçok doktor, gebelikte demir tabletlerini rutin olarak reçete etmektedir. Ancak Doktor tarafından istecek demir ölçümü/kan tetkikleri sonrasında yeterli düzeyde ise demir takviye etmeniz gerekli görülmeyebilir. Gebelik esnasında oluşan kan sulanması ile demir miktarı normalin altına iner. Bazı kadınlar bu tür durumlarda doğal demir takviyeleri almayı tercih ederler.
Kalsiyum ve D Vitamini
Özellikle gebeliğin ileri aşamalarında bebeğin kemik gelişimini sağlamak için vücut daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar. Gebelik boyunca bağırsaklarda kalsiyum emilimi daha fazla olmaktadır ve bu gereksinimi karşılamak için gebelik sırasında mutlaka yeterli miktarda kalsiyum alınmalıdır. Özellikle Veganlar ve az miktarda süt ve süt ürünü tüketen vejetaryen kadınlar bu dönemde kalsiyum ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda besin takviyesi almaya özen göstermelidirler. Bazı vejetaryen kadınlar, akıllıca bir tedbir olarak bu dönemde kalsiyum içeren tabletler ve sebzelere yöneliyor olsalar da kimi durumda bu yeterli olmayabilir, doktor kontrolünde hareket edilmelidir.
Zengin Kalsiyum kaynakları arasında; yeşil sebzeler, badem, susam tohumu ve tahin dahil, inek sütü, soya peyniri, peynir, yoğurt, kepekli tahıl ve bakliyat sayılabilir.
Vitamin D, kalsiyumun emilmesi için çok önemlidir. D Vitamini kaynakları arasında ise; güneş ışığı, margarin ve süt ürünleri sayılabilir.
Folik Asit
B grubu vitaminlerden biri olan Folik Asitin gebelik esnasında vücuttaki gereksinimi artar. Araştırmalar, gebelik sırasında folik asit eksikliğinin doğum kusurlarına sebep olduğunu göstermiştir. Vejetaryenler risk altında olmamak için, bu vitamini içerisinde barındıran; yeşil yapraklı sebzeler, meyve, fıstık, maya ekstresi ve kepekli tahılları mutlaka tüketmelidirler.
Vitamin B12
Vitamin B12 bebeğin büyüme ve gelişimi için çok önemlidir. Vejetaryen beslenenler eğer süt ürünleri (veganlar, ovolar dışında), yumurta (veganlar, laktolar dışında) ve maya güçlendirilmis gıdaları yeterli miktarda tüketirlerse gerekli B12 ihtiyacını karşılamaları mümkün olabilir. Özellikle Veganların gebelik esnasında B12 vitaminini güvenilir bir kaynaktan besin listelerine eklemeleri son derece önemlidir. Bazı markaların B12 ile güçlendirilmiş soya sütü, margarin ve Soya ürünleri gibi alternatifleri bulunmaktadır. Eğer yine de yeterli miktarda B12 ihtiyacı karşılanamıyorsa, doktor tavsiyesi ile takviye vitamin alınması önerilir.
GENEL TAVSİYE
Mide Bulantısı
Çalışmalar göstermektedir ki, gebe kadınların yaklaşık üçte birinde mide bulantısı ve kusma yaşanmaktadır. Her ne kadar bu durum gebelik boyunca yaşanan bir durum olsa da bulantı normalde ilk bir kaç ay içinde ortaya çıkar.
Sabah kalkmadan önce yaşanan mide bulantısı için sabahları kuru bisküvi veya tost yenerek rahatlama sağlanabilir. Mide bulantısı genellikle açlıkla aynı anda gerçekleşir, yemekler arasında uzun aralıklardan kaçınmak bu konuda yardımcı olabilir. Bu durumdan korunmak için midenin dolu olması, ekmek ve patates gibi nişastalı gıdalar tüketilmesi, kan şekeri seviyesinin korunması ve düzenli yemek yenmesi gerekir.
Gıda Güvenliği
Gebelikte, sağlıksız koşullarda üretilmiş besinleri tüketmenin sonucu, birçok hastalık oluşabilir. Özellikle zaralı bakteriler bulaşmış besinler, çok ciddi rahatsızlıklara neden olabilirler.
Bakterilerin bir çeşidi olan Listeria monocytogenes “ listeriozis” adı verilen bir hastalığa neden olur. Gebe kadınlar diğer sağlıklı yetişkinlere göre 20 kat daha fazla listeriyozise yakalanma riskine sahiptir. Listeriyozis özellikle gebe kadınlarla birlikte bebekler için de tehlikeli olmaktadır. Listeria’nın sebep olduğu besin kayanaklı zehirlenmeler, gebe kadınlarda prematüre doğumlara, düşüklere, ölü doğumlara ve başka ciddi hastalıklara neden olmaktadır. Bunun için Feta, Brie, Camembert, mavi damarlı peynir ve ‘qeeso blanco fresco’ gibi Meksika stili yumuşak peynirleri tüketmeyiniz. Mozerella, pastörize peynir, krem peynir, süzme peynir gibi yarı yumuşak peynirlerin de güvenliğinden emin olduktan sonra tüketiniz.
Pastörize edilmemiş süt içmeyiniz ve pastörize edilmemiş süt içeren yiyecekleri tüketmeyiniz.
Kesinlikle çiğ yumurta veya az pişmiş yumurta yemeyiniz. Yumurta haşlarken; yumurtanın bulunduğu su kaynadıktan sonra en az 6-7 dakika pişirme işlemine devam ediniz. Bu şekilde yumurta güvenli şekilde pişmiş olur. Yumurtaları kullanmadan önce mutlaka akan çeşmenin altında yıkayınız.
Mide Ekşimesi
Mide ekşimesi gebeliğin ilerleyen aşamalarında çok yaygındır. Büyük öğünler yerine az ama sık yemek veya arada aperatif amaçlı bir şeyler yemekle bu durum önlenebilir. Yemekten sonra çoğu kez dik oturmak hafifletmeye yardımcı olabilir. Baharatlı ve yağlı gıdalar, gazlı içecekler ve narenciyelerle sorunu daha da kötü hale getirebilirsiniz.
Kabızlık
Gebeliğin ileriki aşamalarında kabızlık oldukça yaygın bir sorundur. Demir tabletleri kabızlığı artırabilir. Besinlerle aldığınız posa (lif-fiber) miktarının az olması, fiziksel aktivitelerinizin yetersizliği, kullandığınız ilaçlar, gebeliğinizde belirli hastalıklara sahip olmanız (Hormonal, sistemik, nörölojik gibi) ve yolculuk kabızlığınızın genel sebepleridir. Sorunun giderilmesi için; yemeğinizi küçük lokmalar halinde yemeli ve çok çiğnemelisiniz, kabızlıkta sıvı alımını artırarak, diyetinize kepekli tahıllar, bakliyat, meyve ve sebzelerle birlikte bol lifli gıdaları eklemelisiniz.
Yiyeceklere karşı güçlü iştah ve Tiksinme
Birçok kadın gebelik döneminde belli bir gıdaya karşı aşırı iştah ve aşırı nefret / tiksinti durumunu sıklıkla yaşar. Bu lezzet tercihlerinde önemli bir değişim demektir. Gebelerin yaşadığı deneyimler belli başlı bazı meyveler, sebzeler, ceviz, nişastalı gıdalar ve çikolata gibi besinlerin özellikle çok güçlü bir şekilde istendiğini göstermiştir. Nefretler ise, daha çok yağlı gıdalar, alkol, çay ve kahve gibi gıdalar üzerinde yoğunlaşmıştır.
SONUÇ:
Sağlıklı beslenen bir vejetaryen, gebelikte ortaya çıkan tüm ihtiyaçları kendi vücut sağlığı ve bebeğin sağlığı açısından karşılayabilir.
Ayrıca Bakınız : Hamilelikte Vejetaryen/ Vegan Beslenme
Kaynak: TVD, Detaylı bilgi, Kaynaklar – Vejateryan Gebelik, vejetaryen bebekler broşür
References: Vegetarian Society/Nutrition/Pregnancy, Çeviri: Ebru Arıman
Pregnancy
Jump to: Preconception : Pregnancy : Exercise : Nutrients : What Foods and How Much : General Advice : Conclusion
