BÖLÜM 12 :
VEGAN TARİFLER
Mısır Unlu Lokma (20 kadar 7 cm`lik lokma çıkar)
Bu lezzetli lokmaları elma sosu, akça ağaç şurubu ya da meyve reçeli ile servis yapabilirsiniz.
Malzemeler:
• 350 gr soya ya da pirinç sütü
• 1 yemek kaşığı sirke
• 2 yemek kaşığı ağaç şurubu (maple syrup)
• 250 gr mısır unu
• 250 gr kepekli pasta unu
• 1/4 çay kaşığı kabartma tozu
• 1/8 çay kasigi tuz
Yapılışı: Soya ya da pirinç sütünü, sirkeyi ve akça ağaç şurubunu karıştırın. Bir köşeye koyun. Geri kalan malzemeyi geniş bir kabın içinde karıştırın ve ardından süt karışımının içine dökün. Topaklar çözülene kadar karıştırın. Küçük hamur parçalarını önceden kızdırılmış, yapışmaz, hafifçe yağlanmış tavaya dökün ve ortası kabarana kadar pişirin. Bir spatula ile çevirin ve ikinci yüz sarı-kahverengi oluncaya kadar pişirin. Dökmeden önce her seferinde hamur karışımını iyice karıştırın. Ve soğumadan servis yapın.
Lokma başına besin değeri: 62 kalori, 1,5 gr protein, 12 gr karbonhidrat, 1 gr yağ, 44 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Tarçınlı Patatesli Çörek (10-12 çörek)
Malzemeler:
• 500 gr kepekli buğday unu ya da kepekli pasta unu
• 125 gr şeker
• 1 yemek kaşığı kabartma tozu
• 1/2 çay kaşığı soda
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 1/4 çay kaşığı Hindistan cevizi
• 250-300 gr patates püresi
• 125 gr su
• 125gr kuru üzüm
• Bitkisel yağ ve çörek tepsisi
Yapılışı: Fırını 200°C`ye kadar ısıtın. Geniş bir kapta unu, şekeri, kabartma tozunu, sodayı, tuzu, tarçını ve hindistan cevizini karıştırın.. Patates püresini, suyu ve kuru üzümü ekleyin. İyice karışıncaya kadar karıştırmaya devam edin. Çörek tepsisini çok az yağla sıvayın. Çörekleri üstüne yerleştirin. 25-30 dakika pişirin, üzerine hafifçe bastırıldığında çöreğin kendini toplaması gerekir. Kontrol edin. Tepsiden çıkarmadan birkaç dakika bekletin. Soğuduğunda, hava almayan bir kaba yerleştirin.
Çörek başına besin değeri: 137 kalori, 3 gr protein, 31 gr karbonhidrat, 0 gr yağ, 128 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Humus (500 gr kadar / 8 adet 75 gr porsiyon)
Humusu kraker, bisküvi, pide parçalarıyla ya da lavaş arasında dürüm olarak servis yapabilirsiniz.
Malzemeler:
• 500 gr haşlanmış nohut
• 3 yemek kaşığı tahin (susam ezmesi)
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 ya da 2 diş sarımsak, dövülmüş
• 1 yemek kaşığı iyi kıyılmış maydanoz
• 1/4 çay kaşığı kimyon ve pul biber
• 1/4 çay kaşığı tuz
Yapılışı: Nohutları süzün ve suyunu saklayın. Mikserde ya da çelik bir çatalla iyice ezerek püre haline getirin. Diğer malzemeyi ekleyip iyice karıştırın. Karışım ekmek üzerine sürülebilir kıvamda hafif nemli olmalı. Çok kuru ise kenara ayırdığınız kaynatma suyundan ekleyerek istenen kıvama getirin.
Her 75 gramdaki besin değeri: 101 kalori, 4 gr protein, 13,5 gr karbonhidrat; 3 gr yag, 74 mg sodyum; 0 mg kolesterol
Mercimek-Buğday Çorbası (8 Kişilik)
Malzemeler:
• 250 gr mercimek, suda iyice yıkanmış
• 125 gr kabukları ayıklanmış buğday
• 2 litre su ya da sebze haşlama suyu
• 1 bas soğan, dilimlenmiş
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• 2 havuç, dilimlenmiş
• 2 sap kereviz, dilimlenmiş
• 1/2 çay kaşığı kekikotu
• 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 1/4 çay kaşığı karabiber
• 1/8-1/4 çay kaşığı pul biber
• 1/2-1 çay kaşığı tuz
Yapılışı: Tuz hariç tüm malzemeyi geniş bir tencereye yerleştirin ve kaynayıncaya kadar Isıtın. Tencerenin kapağını kapatın ve mercimek pişip yumuşayıncaya kadar ara sıra karıştırarak 1 saat süreyle pişirmeye devam edin. Ve tadına bakarak tuz ekleyin.
Porsiyon başına besin değeri: 78 kalori, 4 gr protein, 16 gr karbonhidrat, 0 g yağ, 150 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Portakallı Susamlı Ispanak Salatası (4-6 Kişilik)
Kavrulmuş susam bu salataya muhteşem bir lezzet ekler.
Malzemeler:
• 1 kg taze ıspanak
• 1 kırmızı ya da sarı dolmalık biber, dilimlenmiş
• 100 gr iyice kıyılmış kırmızı soğan
• 1 portakal, kabukları soyulmuş ve yuvarlak ince dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı susam
• 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
• 1 yemek kaşığı portakal suyu konsantresi
• 1 yemek kaşığı su
Yapılışı: Ispanağı ayıklayıp yapraklarını dikkatle yıkayın, kurutun ve daha sonra iri yaprakları parçalayın. Biber, soğan ve portakal dilimleriyle birlikte bir salata kasesine yerleştirin. Susamları fırında 10 dakika 200°C de kavurun. Blender`e atın ve toz haline getirin. Sirkeyi, portakal konsantresini ve suyu ekleyin blender`da iyice karıştırın. Servis yaparken salataya ekleyin ve karıştırın.
Porsiyon başına besin değeri: 45 kalori, 2 gr protein, 7 gr karbonhidrat, 0,7 gr yağ, 144 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Acılı Kuru (8 kişilik)
Tekstüre bitkisel protein yemeğe lezzet katacaktır. Doğal ürün satan dükkanlarda bulabilirsiniz.
Malzemeler:
• 125 gr kaynamış su
• 125 gr tekstüre bitkisel protein
• 1 bas soğan, kıyılmış
• 1-2 yeşil biber, küçük küçük doğranmış
• 2 büyük diş sarımsak, kıyılmış
• 1 kg haşlanmış kuru fasulye
• 125 gr fasulyenin haşlama suyu
• 500 gr domates (sos ya da küp halinde doğranmış)
• 250gr. taze mısır
• 1-2 çay kaşığı acı pul biber
• 1 çay kaşığı kuru kekik
• 1/2 çay kaşığı çekilmiş kimyon
• 1/8 çay kaşığı Arnavut biberi (yemeği daha acı yapmak için)
Yapılışı: Kaynamış suyu tekstüre bitkisel proteinin üzerine dökün ve yumuşayıncaya kadar beleyin. Soğan, yeşil biber ve sarımsağı, soğanlar yumuşayıncaya kadar kısık ateşte pişirin. Sonra tekstüre protein dahil olmak üzere geri kalan tüm malzemeyi ekleyin. 30 dakika kadar kısık ateşte pişirin.
Porsiyon başına besin değeri: 164 kalori, 10 gr protein, 30 gr karbonhidrat, 0,4 g yağ, 158 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Fırında Tofulu Yaz Türlüsü (8 kişilik)
Fırında ya da ızgarada sebze pişirmek çok kolaydır ve çok lezzetlidir. Bu tarif için yaklaşık 1,5 kg doğranmış sebze gerekiyor.
Malzemeler:
• 500-750 gr küp şeklinde kesilmiş kabak
• 1 baş soğan, dilimlenmiş
• 1 tane büyük kırmızı dolmalık biber, tohumları çıkarılmış ve iri dilimlenmiş
• 500 gr küçük mantar
• 250 gr ekstra sert tofu, küp seklinde doğranmış
• 1 yemek kaşığı sarımsaklı bir sos terbiye için (Spike ya da Schilling Garlic and Herb gibi)
• 2 domates, küçük dilimlenmiş
Yapılışı: Fırını önceden 250° C ye kadar ısıtın. Yukarıda açıklandığı gibi sebzeleri hazırlayın ve tofuyla karıştırın. İki tane 20 x 35 cm`lik fırın tavasına bölün ve sosu ekleyin. İyice karıştırın ve sonra eşit olarak tavalara bölün. Sebzeler yumuşayıncaya ve kenarları hafifçe kızarıncaya kadar 15-20 dakika pişirin. Taze domates dilimleriyle birlikte pilav ya da makarna üzerinde servis yapın.
Porsiyon başına besin değeri: 55 kalori, 4 gr protein, 7 gr karbonhidrat, 1 gr yağ, 7 mg sodyum, 0 mg kolesterol
Muzlu Kek (9 porsiyon)
Malzemeler:
• 500 gr pasta unu
• 2 çay kaşığı kabartma tozu
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 250 gr buğday tohumu
• 4 tane olgun orta büyüklükte muz, püre yapılmış (yaklaşık 500-600 gr)
• 125 gr şeker
• 200 gr soya ya da pirinç sütü
• 1 çay kaşığı vanilya
• 100 gr kuru üzüm ya da hurma
• Bitkisel yağ, kek tavası
Yapılışı: Fırını önceden 180° C ye kadar ısıtın. Orta büyüklükte bir kabin içinde pasta ununu, kabartma tozunu, tuzu ve buğday tohumunu karıştırın. Geniş bir kapta muz püresini, ve sekeri karıştırın, sonra soya sütünü ve vanilyayı ekleyin. Karışıma unu ve kuru üzümü ekleyin ve iyice karıştırın. 20 x 20 cm.lik kek tavasını çok az bitkisel yağla sıvayın. Hamuru tavaya yerleştirin. 55 dakika kadar pişirin. Pişip pişmediğini ortasına bir kürdan saplayarak anlayabilirsiniz. Kürdan temiz çıkıyorsa pişmiş demektir.
Porsiyon başına besin değeri: 220 kalori, 5 gr protein, 47 gr karbonhidrat, 1 gr yağ, 301 mg sodyum, 0 mg kolesterol
