Protein, beslenmede yeterli miktarda alınması gerekli olan bir organik bileşik olsa da çoğu zaman özellikle sporcular tarafından kendisine duyulan ihtiyaç abartılmaktadır.

Sağlık için egzersiz yapmak, dinlenmek, dengeli ve yeterli beslenmek oldukça önemlidir. Bu öğelerden herhangi birinin eksik ya da fazla olması vücudun düzenli çalışmasını sekteye uğratabilir.

Söz gelimi sürekli ve yüksek hacimli egzersiz ancak yeterli dinlenme yapıldığı taktirde insanın kapasitesini artırabilir. Vitaminden eksik ama bol proteinli beslenme de yine sağlık açısından riskleri beraberinde getirir. Son yıllarda ise hafif ya da yoğun, hangi şiddette olursa olsun, spor yapan birçok kişi için en önemli ihtiyaç protein ihtiyacı gibi görülmekte, birçok sporcu bundan dolayı ihtiyacından fazla protein almaktadır.

Protein İhtiyacını Belirlemek

Ortalama bir insanın günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının gram olarak karşılığından biraz daha azdır. Örnek olarak 70 kilogram bir insanın günlük alması gereken protein miktarı 60 gram civarındadır. Sporcularda bu bir miktar daha fazla olabilir. 70 kiloluk bir sporcu için günlük alınması gereken protein miktarı 80-90 gram olmalıdır. Bu da dengeli beslenmenin hiçbir protein eksikliğine yol açmaması anlamına gelir.

Ne yazık ki günümüzde çoğu sporcu ihtiyaç duyduğu protein miktarının bundan daha fazla olduğunu düşünmekte, günlük beslenmenin de yeterli protein ihtiyacını karşılayamadığı gibi yanlış bir düşünceye kapılmaktadır.

Reklamların Rolü

Takviye gıdaların sadece ABD’deki yıllık cirosunun 100 milyar doların üzerinde olduğu düşünülürse kapitalizmin takviye gıda arzı üzerindeki iştahını anlamak kolaylaşır.

Sağlıklı olmak şirketler için artık yeterli değil; insanlara sürekli daha sağlıklı, daha güçlü, daha kaslı (ve şekilli) olmaları gerektiği, bunun için de  takviye gıdaların spor yapmaktan hatta normal beslenmekten bile daha gerekli olduğu fikri benimsetilmektedir. Beslenmenin en sağlıklı ürünleri meyve ve sebzeler bile tu kaka ilan edilmektedir.

“Yediğin elmanın besin değeri yok, biz gerçek elmayı bu minicik hapa sığdırdık, üstelik 25 kilo elmadan alacağın vitaminin hepsini birden yükledik!” Bu bana fiyatı yüz kilogram meyveye eşdeğer olan bir kutu takviye gıda satmak isteyen bir arkadaşımın söylediği cümleydi.

Protein takviyeleri için de aynı cümleleri çokça duymak mümkün: “Günde 10 yumurta, üç kilo et yemek yerine bilmem hangi protein takviyesini kullanın!”

Gerçekte ise proteinin fazlası kas kütlesini artırmadığı gibi böbrek hastalıklarından obeziteye, kalp hastalıklarından boşaltım problemlerine kadar birçok soruna yol açabilir. Yani yeterli protein alımı için günde on tane yumurta ve bol miktarda “et” yemenize gerek yok.

Bitkisel Beslenme Protein Açısından Fazlasıyla Zengin

Yukarıdaki örnekleri çoğaltmak mümkün (1, 2, 3). Proteinin hayvansallarla alınmasının kötü kolesterol, diyabet ve kanser riskini artırdığı herkesçe biliniyor. Diğer yandan bitkisel gıdalar sporcu beslenmesinde bile yeterli proteini sağladığı gibi diğer vitaminler açısından da zengin bir beslenme şeklidir.

Bitkiler, lif kaynağı olmakla beraber kolesterole yol açmadığı için kalp ve damar sağlığını korur, diyabet riskini azaltır.

Hemen hemen tüm bitkisel gıdalarda protein olduğu gibi özellikle baklagiller, tahıllar, kuruyemişler çok yüksek miktarda protein barındırır. Farklı aminoasit karışımları için bu gıdaları çeşitlendirebilirsiniz.

Yüksek fiyatla satılan bir porsiyon protein tozunun içindeki protein miktarının bir tabak bulgur pilavı ve fasulyeden daha fakir olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Ya da bir avuç kuruyemişin en iyi protein takviyesi olduğunu duymak (4)…

Yeterli ve sağlıklı beslenin, spor için bu yeter.

Kaynaklar: 1. Dr. Murat Kınıkoğlu, 2. Dr. Neal Barnard, 3. Dr. Suat Erus, 4. Harvard Medical School

Kapak fotoğrafı: Pixabay/ScottWebb

Beslenmeyle ilgili tavsiyeler, kişilerin sağlık durumuyla doğrudan bağlantılı olduğundan ve her bireyde farklılık gösterdiğinden, beslenme rutininizde yapacağınız değişiklikleri doktorunuza ve bitki temelli beslenmeyle ilgili bilgi sahibi olan vegan sağlık profesyonellerine danışmanızda fayda var.

Sporcu Beslenmesinde Protein Alımı: Mitler ve Gerçekler yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.

Proteinler aminoasitlerden oluşurlar. İnsanlarda 21 farklı aminoasit vardır ve bu aminoasitlerin 8 tanesi esansiyeldir, yani beslenme yoluyla alınmak zorundadır. Hayvanların aminoasit yapısı bizimle oldukça benzerdir. Bu nedenle et 8 esansiyel aminoasiti yaklaşık olarak aynı oranda barındırır. Hayvansal gıdaların iyi birer protein kaynağı olarak görülmesinin sebebi de budur.

Neden hep tahıllar ve bakliyat türlerinin kombinasyonu önerilir?

Bitkisel besinler de bu 8 aminoasiti içerir, ancak bazılarını az, bazılarını daha çok içerirler. Örneğin tahıllar metiyonin ve fenilalanin aminoasitlerinden zengindir. Baklagiller ise lizin ve izolösinden zengindir.

Tahıl ve baklagillerin kombinasyonu ile tüm aminoasitleri tamamlamış olursunuz. Bu nedenle bitki temelli beslenmede tahıl ve baklagillerin kombinasyonu önerilir.

Proteini nereden alacağız?

Veganlar şu soruyla da sürekli karşı karşıya kalırlar: Peki protein ihtiyacını nasıl karşılıyorsun?

Vücudumuzun hayvansal proteine değil, esansiyel 8 aminoasite ihtiyacı vardır. Gün içinde bakliyat ve tahıl kombinasyonunu sağlamış olmanız yeterlidir.

Vücudumuzun aminoasitleri muhafaza edebilme özelliği vardır. Örneğin bir öğünde yediğiniz yemekten aldığınız aminoasitleri vücut gün içinde yediğiniz diğer yemekten aldığınız aminoasitlerin emilimine kadar bekletir ve ihtiyacı olan proteini üretmek için elinde yeterli miktarda aminoasit olunca üretim de başlar.

Aşağıdaki zengin protein kaynaklarından birini her öğün tükettiğinizde aminoasit çeşitliliğini sağlamış olursunuz.

Beslenmeyle ilgili tavsiyeler, kişilerin sağlık durumuyla doğrudan bağlantılı olduğundan ve her bireyde farklılık gösterdiğinden, beslenme rutininizde yapacağınız değişiklikleri doktorunuza ve bitki temelli beslenmeyle ilgili bilgi sahibi olan vegan sağlık profesyonellerine danışmanızda fayda var.

Hayvansal protein ile bitkisel protein arasında fark var mı? yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.