Hayvanları ve hayvan salgılarını tüketmenin “normal ve yasal” görülmediği bir dünya idealiyle yaşıyor ve bunun için çabalıyoruz. Bireysel olarak hayatımızı veganizm felsefesini benimsemiş şekilde yaşamaya devam ederken, çevremizde vegan olmayan pek çok kişiyle iş ve özel hayatımızda bir araya geliyoruz. Dolayısıyla oturduğumuz her masa da sadece vegan yiyeceklerden oluşmuyor.

Böyle bir durumla çoğumuz karşılaşmışızdır; hatta aramızda her gün bunu yaşayanlar olduğuna eminim. Bu tür zamanlarda siz masaya konulanlar arasından vegan olanları seçmeye çalışırken, karşınızdaki kişinin emek vererek hazırladığı sofrayı reddetmeniz bazen tartışmalara, kırgınlıklara sebep olabiliyor. Biliyorum, çünkü ben de pek çok kez bunu yaşadım.

Peki, hem yemek sofralarında hem de daha geniş bir çerçevede özel yaşamınızda bu tür çatışmayı azaltmak istediğiniz durumlar olduğunda neler yapabilirsiniz?

İnandığınız değerlere sadık kalın, vazgeçmeyin

İlla ki karşınıza “Bir seferlik yesen ne olur ki?” diyenler ya da “Ama bunu senin için yaptım. Ne çok seversin!” diyerek bir parça çikolatalı kek uzatan çıkacaktır. Bu durumda sadece siz neden et, süt, yumurta gibi hayvansalları artık tüketmek istemediğinizi bilebilirsiniz.

Bu durumla başa çıkabilmek için siz de masaya bitkisel yemekler koyun. Gerektiğinde yanınızda taşıyın. Hatta fazlaca getirin ki, vegan olmayanlar da tadabilsinler.

Pratik bitkisel mutfak önerileri ve tarifleri için benim takip ettiğim birkaç hesap önerebilirim size: basitvegan, veganolurken, bitkiselbesleniyorum, vegan anneden tarifler ve daha onlarcası… Benim burada atladığım diğer harika hesaplara Instagram’dan ulaşmak için #veganyemek, #veganyemektarifleri, #veganyemekler, #bitkiselbesleniyorum, #bitkiselbeslenme gibi etiketleri de takip edebilirsiniz.

Karşınızdakiyle açık konuşun

Çevrenizdekilere hayvanlara, gezegene ve kendi sağlığınıza yaklaşımınız doğrultusunda şekillenen beslenmenizdeki değişiklikten söz edin. Amacınız ilk etapta onları ikna etmek ya da hayvanlardan, hayvanların beden parçalarından ve salgılarından elde edilmiş gıdaları tükettikleri için onları kötü hissettirmeye çalışmak olmasın. Yüzyıllardır kabul görmüş kalıpları aşmaları her zaman ve her kişi için kolay olamayacağından, sizi ve veganlığı daha iyi anlayabilmeleri için onlara açık kapı bırakmaya özen gösterin.

Başkalarının size verdiği tepkileri belki değiştiremezsiniz ama kendi tepkilerinizi kontrol edebilirsiniz. Sabırlı ve sakin olmak bu süreçte size yardımcı olacaktır. Onlara siz de sorular sorabilir, verdikleri yanıtlar doğrultusunda konuyu pek çok farklı yönden ele alabileceğiniz bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

Elbette bunu yapmak zorunda değilsiniz; bazen ne kadar yorucu olabildiğini biliyorum. Sadece ilk denemeden sonra pes etmemenin faydasını pek çok kez gördüğüm için bunu iyi bir yöntem olarak paylaşmak istedim.

Yaptıklarınız sözlerinizden çok daha etkilidir

Yaşam tarzınız ve beslenmenizdeki değişiklikle birlikte yeni bir sürü yiyecek tanıdınız, yeni tatlar keşfettiniz. Kendinizi daha iyi hissediyorsunuz; belki eskiden çok üşendiğiniz için yarıda bıraktığınız sporunuza bile devam etmeye başladınız. Hatta belki de daha önce mutfakta zaman geçirmeyen biriyken şimdi kendinize, ailenize ve dostlarınıza türlü türlü vegan yemekler hazırlamayı seven birine dönüştünüz.

Daha da iyisi, veganlığa geçiş sürecinizi, nedenlerinizi ve bugün nasıl yaşadığınızı anlatan, gösteren bir blog açtınız, sosyal medya paylaşımlarınızı bu yönde yapmaya başlayarak üretmeye, yazmaya ve binlerce kişiye ulaşmaya başladınız.

Bu değişiklikler çevrenizdeki insanların dikkatini sözlerinizden daha fazla çekecektir ve vegan bir yaşama ne kadar sıkı tutunduğunuzu, bu konuda ne kadar tutarlı davrandığınızı görerek sizdeki dönüşüm ile birlikte veganizme dair de önyargılarını yıkmalarını ve daha olumlu düşünmelerini sağlayacaktır.

Sorulara açık olun, dinleyin, yanıtlayın

Özellikle bitki temelli beslenmeye ve vegan yaşama geçtiğiniz ilk zamanlarda olumsuz yorumlardan ve eleştirilerden nasibinizi alacaksınız. Sabrınız sürekli sınanacak. Öncelikle sakin olmalısınız ve kulağa mantıksız gelse bile eleştirileri dinleyebilmelisiniz. Başta çoğunlukla karşılabileceğiniz argümanlar şu şekilde olacaktır: “Bütün vitamin ve mineralleri bitkisel beslenmeyle alamazsın!”, “İnsanlar tarih boyunca et yemişlerdir ve yemelilerdir de!” ya da “Vegan beslenme bu ara çok popüler, etkilenmiş olmalısın. Ayrıca pahalı bir uğraş da!”.

Bir anlığına kendinizi, size bu yorumları yapan insanların yerine koyun ve neden bu söylemlerle size karşılık verdiklerini düşünün. Aslında bu soruların arkasında çoğunlukla korku, kaygı ve kendi alışkanlıklarını haklı çıkarma çabası yatıyor. Sizi bu sorularla belki de eski alışkanlığınıza döndürmeye çalışıyorlar.

Elbette bazen bilinçli olarak yıpratmayı hedefleyen saldırganca yorumlarla karşılaşabilirsiniz. Bunları mazur görmek ve yanıtlamak zorunda değilsiniz.

Hele ki sizi tetikleyecek sözlü veya görüntülü içeriklere maruz bırakılıyorsanız bunlara katlanmak zorunda değilsiniz.

Sadece demek istediğim, her argümanı kötü niyetli bir saldırı olarak algılamazsanız, samimiyetle geldiğini düşündüğünüz soruları veya etik, bilimsel temele dayanmayan argümanları açık bir diyalog ile tane tane yanıtlayabilirsiniz.

Kendi kendinizin uzmanı olun

Bunun için de aslında yapmanız gereken doğru kaynaklardan elde ettiğiniz bilgilerle kendinizi donatmak. Sorulabilecek sorulara önceden çalışın. Vegan beslenmede nelere dikkat etmeniz gerekir, önceden bilin. Yeri geldikçe bunları çevrenizdekilere aktarın.

Düzenli olarak kan değerlerinizi ölçtürmeniz de çevrenizdekilere aslında durumun hiç de kötüye gitmediğini anlatmanın bir yolu olabilir. İhtiyaç duyduğunuz hallerde bir bitkisel beslenme uzmanına ve vegan sağlık profesyonellerine danışın. Kolay Vegan sitesinin bir uzantısı olan Vegan Doktorlar’a göz atmanızı tavsiye ederim; burada “vegan bireylerin önceliklerine saygı duyacak, başta vegan olan doktorları ve uzun vadede sağlık hizmeti veren” hekimlerin bir listesini bulacaksınız.

Düzenli olarak sağlıklı bitkisel beslenme ile ilgili yazıları, videoları ve sunumlarıyla Yeliz Utku, Dr. Suat Erus, Dr. Murat Kınıkoğlu ve Plantgevity favorilerim.

Masadaki tek vegan siz misiniz? yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.

Keten tohumunun tip 1 ve tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıklarından mustarip kişiler üzerinde pozitif etkileri olduğu biliniyor.

Ayrıca keten tohumu bol miktarda lif içerir -ki lifli beslenme, sindirime yardımcı olmanın yanı sıra doygunluk hissi de verir.

Keten tohumu ne şekilde tüketilmeli?

Vücudumuzun bu besinden en yüksek faydayı alabilmesi için keten tohumu öğütülmüş olarak tüketilmelidir.

Faydalı yağ asitleri çabuk bozulduğundan ve öğütülmüş keten tohumlarının hava ile mümkün olduğunca az temas etmeleri gerektiğinden, keten tohumu taze öğütülmüş şekilde tüketilmeli ve öğütüldükten sonra en fazla birkaç gün buzdolabında muhafaza edilmelidir.

Keten tohumu müsli’ye, yoğurtlu (tabii burada vegan yoğurt kastediyoruz) ara öğünlere salatalara veya smothie’lere katılarak günlük beslenme planına kolayca dahil edilebilir.

Keten tohumu ayrıca kek ve hamur işlerinde yumurta yerine bağlayıcı olarak da kullanılabilir. 1 yemek kaşığı ince öğütülmüş keten tohumunu 3 yemek kaşığı su ile iyice karıştırıp dinlendirmek yeterli olacaktır. Yaklaşık 15 dakika sonunda jel kıvamında bir karışım elde edeceksiniz.

Keten tohumu zararlı mıdır?

Keten tohumu bazı meyve çekirdekleri gibi aşırı tüketilmesi halinde zararlı olabilecek asitler içerir. Bu noktada önemli olan tüketim miktarıdır. Yetişkinler günde 1-2 yemek kaşığı keten tohumunu herhangi bir endişe taşımaksızın tüketebilirler.

Beslenmeyle ilgili tavsiyeler, kişilerin sağlık durumuyla doğrudan bağlantılı olduğundan ve her bireyde farklılık gösterdiğinden, beslenme rutininizde yapacağınız değişiklikleri doktorunuza ve bitki temelli beslenmeyle ilgili bilgi sahibi olan vegan sağlık profesyonellerine danışmanızda fayda var.

Neden düzenli olarak keten tohumu tüketilmeli? yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.

Geçenlerde 30’lu yaşlarının ortalarında bir arkadaşımın daha kolesterol ilacına başladığını duydum. O nedenle bu kez kolesterol konusuna değinmek istiyorum.

Kolesterol nedir?

Kolesterol hücre zarının temel bileşenleri arasında yer alan yağ benzeri bir maddedir. Beslenme ile dışarıdan alınmasına gerek yoktur çünkü vücudumuz kolesterolü kendisi sentezleyebilir.

İyi (HDL) ve kötü kolesterol (LDL)

Kötü kolesterol olarak adlandırdığımız LDL, kolesterolü karaciğerden ihtiyacı olan organlara iletir. Doku ve organlar yeterli kolesterolü kullanmak üzere aldıktan sonra kalan fazla LDL damarlarda birikir. Böylece plaklar oluşur ve damar duvarları daralmaya başlar. Bunun sonucunda da kalp damar hastalıkları, kalp krizi ve inme riski ortaya çıkar.

HDL, yani iyi kolesterol ise tam tersi damar ve dokulardaki fazla kolesterolü karaciğere taşır. Böylece kolesterolün damarlarda birikmesini ve dolayısıyla da kalp ve damar hastalıklarının oluşumunu önler.

Yüksek kolesterolün sebebi nedir?

Yüksek kolesterole sebep olan faktörlerden biri genetik bozukluklardır. Ancak çoğunlukla hatalı ve çok yağlı beslenme yüksek kolesterol nedenidir. Burada yağlı beslenmeden kasıt doymuş yağ ve trans yağ tüketimi ile az Omega-3 içeren bir beslenmedir.

Yüksek kolesterole yakalanma riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?

Tüm hayvansal gıdalar kolesterol içerir. Bitki temelli bir beslenme kolesterol içermediğinden, kötü kolesterolü düşürmede bitkisel beslenmenin etkisi büyüktür.

Ayrıca hem hayvansal gıdalar hem de margarin, hazır gıdalar, işlenmiş şekerli gıdalar,  cips ve kızartmalar trans yağ içerir. Bu nedenle olabildiğince hazır gıdaların az tüketildiği bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.

Sağlıklı Omega-3 yağ asitleri mutlaka beslenme planına eklenmelidir

Bitkisel bir beslenmede Omega-3 emilimini artırmak için keten tohumu düzenli olarak tüketilebilir. Ayçiçeği yağı gibi Omega-6 bakımından zengin yağlar ise azaltılmalıdır. Yerine Omaga-3 / Omega-6 oranı daha yüksek olan yağlar tercih edilebilir. Ayrıca dengeli bitkisel beslenmenin önemli bileşenleri olan kabuklu yemişler ve tohumlular da kötü kolesterolü düşürmede etkilidir.  

Lif kötü kolesterolün düşürülmesinde oldukça faydalıdır ve sadece bitkilerde bulunur.

Yeterli lif alabilmek için sebze ve meyve tüketilmelidir, ki hep tavsiye edilen günde beş porsiyon sebze ve meyveye bitkisel beslenmede kolayca erişilebilmektedir.

• Yüksek kolesterol sebebi sağlıksız yağlardan kaçınmak için hayvansal gıdalar beslenmeden tümüyle çıkarılıp, mümkün olduğunca mevsim sebze ve meyveleri tüketilmelidir.
• Hazır gıdalar yerine taze, pişirilmiş öğünler tercih edilmelidir.
• Günde üç porsiyon sebze tüketilmelidir.
• Mümkün olduğunca soğuk sıkım şişe yağlar kullanılmalı, Omega-6 bakımından zengin yağlar, Omega-3 bakımından zengin yağlarla değiştirilmelidir. Hatta DHA eklenmiş soğuk sıkım yağlara yönelmek, yeterli Omega-3 ihtiyacını sağlayabilmek için iyi bir tercih olacaktır.

Sağlıklı kalman dileğiyle…

Beslenmeyle ilgili tavsiyeler, kişilerin sağlık durumuyla doğrudan bağlantılı olduğundan ve her bireyde farklılık gösterdiğinden, beslenme rutininizde yapacağınız değişiklikleri doktorunuza ve bitki temelli beslenmeyle ilgili bilgi sahibi olan vegan sağlık profesyonellerine danışmanızda fayda var.

Kalp damar hastalıklarına karşı bitkisel besleniyorum yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.

Proteinler aminoasitlerden oluşurlar. İnsanlarda 21 farklı aminoasit vardır ve bu aminoasitlerin 8 tanesi esansiyeldir, yani beslenme yoluyla alınmak zorundadır. Hayvanların aminoasit yapısı bizimle oldukça benzerdir. Bu nedenle et 8 esansiyel aminoasiti yaklaşık olarak aynı oranda barındırır. Hayvansal gıdaların iyi birer protein kaynağı olarak görülmesinin sebebi de budur.

Neden hep tahıllar ve bakliyat türlerinin kombinasyonu önerilir?

Bitkisel besinler de bu 8 aminoasiti içerir, ancak bazılarını az, bazılarını daha çok içerirler. Örneğin tahıllar metiyonin ve fenilalanin aminoasitlerinden zengindir. Baklagiller ise lizin ve izolösinden zengindir.

Tahıl ve baklagillerin kombinasyonu ile tüm aminoasitleri tamamlamış olursunuz. Bu nedenle bitki temelli beslenmede tahıl ve baklagillerin kombinasyonu önerilir.

Proteini nereden alacağız?

Veganlar şu soruyla da sürekli karşı karşıya kalırlar: Peki protein ihtiyacını nasıl karşılıyorsun?

Vücudumuzun hayvansal proteine değil, esansiyel 8 aminoasite ihtiyacı vardır. Gün içinde bakliyat ve tahıl kombinasyonunu sağlamış olmanız yeterlidir.

Vücudumuzun aminoasitleri muhafaza edebilme özelliği vardır. Örneğin bir öğünde yediğiniz yemekten aldığınız aminoasitleri vücut gün içinde yediğiniz diğer yemekten aldığınız aminoasitlerin emilimine kadar bekletir ve ihtiyacı olan proteini üretmek için elinde yeterli miktarda aminoasit olunca üretim de başlar.

Aşağıdaki zengin protein kaynaklarından birini her öğün tükettiğinizde aminoasit çeşitliliğini sağlamış olursunuz.

Beslenmeyle ilgili tavsiyeler, kişilerin sağlık durumuyla doğrudan bağlantılı olduğundan ve her bireyde farklılık gösterdiğinden, beslenme rutininizde yapacağınız değişiklikleri doktorunuza ve bitki temelli beslenmeyle ilgili bilgi sahibi olan vegan sağlık profesyonellerine danışmanızda fayda var.

Hayvansal protein ile bitkisel protein arasında fark var mı? yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.

Berlin’de yapılan basın toplantısında araştırmayla ilgili şu sonuçlara değinildi: Vegan/vejetaryen beslenen çocukların gereksinim duydukları besinleri alıp almadıklarını anlamak için en önemli ölçütlerden biri boy ve kilo olarak görüldü. Sonuç olarak vegan/vejetaryen beslenen çocukların %90’ı ortalama boy ve kiloda çıktı. Vegan beslenenlerin %10’u, vejetaryen beslenenlerin %6’sı Dünya Sağlık Örgütü‘nün öngördüğü boy kilo değerlerinin altında çıktılar. Dr. Keller´e göre bu durum bu çocukların aileleri tarafından doğru şekilde beslenmediklerini, aslında bir beslenme uzmanından destek almaları gerektiğini gösteriyor. Hepçil beslenen çocukların ise %3’ü olması gereken kilonun üzerinde.

Her 3 beslenme şeklinde de çocukların karbonhidrat, yağ ve protein alımları olması gereken değerlerde.

Demir ve folik asit alımında sadece vegan beslenen çocuklar referans değerleri yakalayabildiler ve bu hepçil beslenen çocuklarınkinden ortalama %50 daha fazla.

C vitamini ve çinko alımında her 3 grup da referans değerleri yakaladı. En yüksek C vitamini alımı vegan çocuklarda görüldü ve hepçil beslenenlere göre %30 daha yüksek çıktı.

Kalsiyum, iyot ve B2 vitamini her 3 grupta da referans değerlere göre düşük çıktı. En düşük grup vegan beslenen çocuklar oldu ve ortalama olarak referans değerlerin yarısında kaldılar. Hepçil beslenen çocuklar ise referans değerlerin ¾’ünü yakaladılar.

Araştırmaya katılan vegan çocukların %94‘ü B12 takviyesi alıyordu. Vejetaryen beslenen çocuklarda ise bu değer olması gerekenin yarısında kaldı.

Son olarak da kritik vitamin ve minerallerin alımına dikkat edilmesi şartı ile vegan/vejetaryen beslenmenin çocuklar için uygun olduğu belirtildi. Ancak bazı aileler için beslenme danışmanlığı ihtiyacına dikkat çekildi.

Kaynak: https://www.presseportal.de/pm/128917/3921001obs/Erna-Graff-Stiftung für Tierschutz/FHM

Finansör dernek: www.erna-graff-stiftung.de 

Beslenmeyle ilgili tavsiyeler, kişilerin sağlık durumuyla doğrudan bağlantılı olduğundan ve her bireyde farklılık gösterdiğinden, beslenme rutininizde yapacağınız değişiklikleri doktorunuza ve bitki temelli beslenmeyle ilgili bilgi sahibi olan vegan sağlık profesyonellerine danışmanızda fayda var.

Vegan beslenme çocuklarda da mümkün ve sağlıklı yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.