Öncelikle kahvaltıyı peynir ve yumurtadan ibaret görüp veganların kahvaltıda aç kaldığını düşünmek büyük bir yanılgı. Hatta veganların genel olarak tüm öğünlerde aç kaldığını düşünmek de öyle.

Ülkemizde kolaylıkla ulaşabildiğimiz sebzeler, meyveler, baklagiller ve yemişlerin çeşitliliğini düşününce aç kalmak zor olsa da bunları lezzetli bir öğün haline getirmek kafa karışıklığına sebep olabiliyor. O sebeple vegan kahvaltının ne kadar zengin olduğunu bu yazıyla örneklemek isterim.

Kahvaltıda sıcak yemek?

Birçoğumuzun sevdiği gibi kahvaltıda benim de damak tadım için mutlaka bir sıcak tercihim var, birçok hepçil ya da vejetaryen arkadaşım bunun üstesinden yumurtayla gelse de veganlar olarak seçeneklerimiz fazla. Her sıcak yemeği kahvaltıda yemek keyif vermese de kahvaltının diğer öğelerini (çay, tatlı, zeytin vb) düşününce mantar, börülce, brokoli gibi bitkilerin pişmiş halinin kahvaltıya çok uygun olduğunu söylemeliyim.

Bitkisel beslenmeyi düşünmeyen birçok arkadaşım bile bir kez denedikten sonra bu sebzeleri kahvaltıda yumurtanın yerine tercih etmeye başlıyor. Yumurtaya göre çok daha lezzetli olduklarını onlar da söylüyor.

Zeytin, domates, biber gibi bitkileri yazma ihtiyacı hissetmiyorum, zaten bunlar her tür beslenme şeklinde dahi kahvaltıda sıklıkla tüketilen bitkiler.

Tofu bir diğer güzel vegan seçenek. Bu lezzetli ürünü hem baharatla kızartabilir hem soğuk olarak tüketebilirsiniz. Vegan olun ya da olmayın tofu sayesinde peynir yeme isteğiniz kalmayacaktır.

Küçük bir meyve güne başlangıç için başka bir harika seçenek. Elma, portakal, çilek gibi meyveler hem taşıdığı vitamin açısından zengin hem de sabah uyku açan yiyeceklerden.

Fırında patates, taşıdığı karbonhidrat sayesinde yoğun bir gün için ihtiyacımız olan tüm enerjiyi sizlere verebilir. Biraz baharatla zenginleştirirseniz kahvaltıyı mükemmel hale getirecektir.

Simit! Türk damak tadına uygun müthiş bir kahvaltılık. Aşırıya kaçılmasını önermesem de susamında çok miktarda protein vardır. Ekmek yerine simit yemek lezzetli bir seçenek olabilir.

Tatlılar ise kahvaltımızın olmazsa olmazları.

Balın vegan bir besin olmadığı zaten biliniyor *. Ancak bal tadını sevenler için çam kozalağı reçelini öneririm. Gerek rengi, gerekse tadı; baldan farkını ben anlayamadım. Deneyen hiçbir arkadaşım da bu farkı göremedi.

Ayrıca pek çok reçel vegandır. Tereyağ üzerine reçel yemek gibi bir keyfiniz varsa bu, avokado üzerine sürülen reçele evrilebilir. Kıvamında bir avokado ile reçelin sıcacık bir ekmek üzerinde buluşmasını görün, bir daha tereyağı yemek istemeyeceksiniz.

Sporla yoğun olarak uğraşan vegan dostlarımız ise reçel yerine protein açısından zengin olan helva ve tahin-pekmez ikilisine yönelebilirler. Aynı zamanda evde de kolaylıkla yapılabilecek fıstık, fındık, badem ezmeleri besleyici ve lezzetli vegan seçeneklerdir.

Yine çok sağlıklı olmasa da damak tadı açısından bitter çikolata kremaları da çoğunlukla bitkiseldir. Bu kremaları seçerken içeriğinde, Amazon Ormanları’na ve başta orangutanlar dahil olmak üzere bölgedeki biyoçeşitliliğe ciddi zararlar veren palm yağı olmayanları almanızı öneririm.

Kahvaltılık gevrekler yine lezzetli kahvaltı seçeneklerinden. Bir miktar bitkisel süt ile karıştıracağınız gevreklere pekmez, muz, elma, öğütülmüş hindistan cevizi karıştırıp yemenizin yüzünüze kocaman bir tebessüm yerleştirmek gibi bir yan etkisi var. Uyarmadan geçmek istemem!

Acılı ezmeler, çemen, maydanoz, semiz otu, roka bunlar da kahvaltıyı lezzetli hale getiren başka güzelliklerden. Özellikle ezmelerin evde yapılmış olması daha sağlıklı ve besleyici olma şansını artırır.

Görüldüğü gibi “Veganlar kahvaltıda ne yiyor?” sorusuna verilecek çok fazla cevap var. Eğer vegan olmaya tek engel kahvaltıda aç kalma korkusuysa bunun bir karşılığı yok.

Vegan kahvaltı besleyici ve sağlıklıdır. Ayrıca çeşitli olduğu kadar ucuzdur da.

Bugün bitkisel beslenmeye geçmek, vegan yaşama başlamak için güzel bir gün. Afiyet olsun!

Vegan olunca kahvaltı bir başka güzel yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.

Protein, beslenmede yeterli miktarda alınması gerekli olan bir organik bileşik olsa da çoğu zaman özellikle sporcular tarafından kendisine duyulan ihtiyaç abartılmaktadır.

Sağlık için egzersiz yapmak, dinlenmek, dengeli ve yeterli beslenmek oldukça önemlidir. Bu öğelerden herhangi birinin eksik ya da fazla olması vücudun düzenli çalışmasını sekteye uğratabilir.

Söz gelimi sürekli ve yüksek hacimli egzersiz ancak yeterli dinlenme yapıldığı taktirde insanın kapasitesini artırabilir. Vitaminden eksik ama bol proteinli beslenme de yine sağlık açısından riskleri beraberinde getirir. Son yıllarda ise hafif ya da yoğun, hangi şiddette olursa olsun, spor yapan birçok kişi için en önemli ihtiyaç protein ihtiyacı gibi görülmekte, birçok sporcu bundan dolayı ihtiyacından fazla protein almaktadır.

Protein İhtiyacını Belirlemek

Ortalama bir insanın günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının gram olarak karşılığından biraz daha azdır. Örnek olarak 70 kilogram bir insanın günlük alması gereken protein miktarı 60 gram civarındadır. Sporcularda bu bir miktar daha fazla olabilir. 70 kiloluk bir sporcu için günlük alınması gereken protein miktarı 80-90 gram olmalıdır. Bu da dengeli beslenmenin hiçbir protein eksikliğine yol açmaması anlamına gelir.

Ne yazık ki günümüzde çoğu sporcu ihtiyaç duyduğu protein miktarının bundan daha fazla olduğunu düşünmekte, günlük beslenmenin de yeterli protein ihtiyacını karşılayamadığı gibi yanlış bir düşünceye kapılmaktadır.

Reklamların Rolü

Takviye gıdaların sadece ABD’deki yıllık cirosunun 100 milyar doların üzerinde olduğu düşünülürse kapitalizmin takviye gıda arzı üzerindeki iştahını anlamak kolaylaşır.

Sağlıklı olmak şirketler için artık yeterli değil; insanlara sürekli daha sağlıklı, daha güçlü, daha kaslı (ve şekilli) olmaları gerektiği, bunun için de  takviye gıdaların spor yapmaktan hatta normal beslenmekten bile daha gerekli olduğu fikri benimsetilmektedir. Beslenmenin en sağlıklı ürünleri meyve ve sebzeler bile tu kaka ilan edilmektedir.

“Yediğin elmanın besin değeri yok, biz gerçek elmayı bu minicik hapa sığdırdık, üstelik 25 kilo elmadan alacağın vitaminin hepsini birden yükledik!” Bu bana fiyatı yüz kilogram meyveye eşdeğer olan bir kutu takviye gıda satmak isteyen bir arkadaşımın söylediği cümleydi.

Protein takviyeleri için de aynı cümleleri çokça duymak mümkün: “Günde 10 yumurta, üç kilo et yemek yerine bilmem hangi protein takviyesini kullanın!”

Gerçekte ise proteinin fazlası kas kütlesini artırmadığı gibi böbrek hastalıklarından obeziteye, kalp hastalıklarından boşaltım problemlerine kadar birçok soruna yol açabilir. Yani yeterli protein alımı için günde on tane yumurta ve bol miktarda “et” yemenize gerek yok.

Bitkisel Beslenme Protein Açısından Fazlasıyla Zengin

Yukarıdaki örnekleri çoğaltmak mümkün (1, 2, 3). Proteinin hayvansallarla alınmasının kötü kolesterol, diyabet ve kanser riskini artırdığı herkesçe biliniyor. Diğer yandan bitkisel gıdalar sporcu beslenmesinde bile yeterli proteini sağladığı gibi diğer vitaminler açısından da zengin bir beslenme şeklidir.

Bitkiler, lif kaynağı olmakla beraber kolesterole yol açmadığı için kalp ve damar sağlığını korur, diyabet riskini azaltır.

Hemen hemen tüm bitkisel gıdalarda protein olduğu gibi özellikle baklagiller, tahıllar, kuruyemişler çok yüksek miktarda protein barındırır. Farklı aminoasit karışımları için bu gıdaları çeşitlendirebilirsiniz.

Yüksek fiyatla satılan bir porsiyon protein tozunun içindeki protein miktarının bir tabak bulgur pilavı ve fasulyeden daha fakir olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Ya da bir avuç kuruyemişin en iyi protein takviyesi olduğunu duymak (4)…

Yeterli ve sağlıklı beslenin, spor için bu yeter.

Kaynaklar: 1. Dr. Murat Kınıkoğlu, 2. Dr. Neal Barnard, 3. Dr. Suat Erus, 4. Harvard Medical School

Kapak fotoğrafı: Pixabay/ScottWebb

Beslenmeyle ilgili tavsiyeler, kişilerin sağlık durumuyla doğrudan bağlantılı olduğundan ve her bireyde farklılık gösterdiğinden, beslenme rutininizde yapacağınız değişiklikleri doktorunuza ve bitki temelli beslenmeyle ilgili bilgi sahibi olan vegan sağlık profesyonellerine danışmanızda fayda var.

Sporcu Beslenmesinde Protein Alımı: Mitler ve Gerçekler yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.

2006 yılındaki Birleşmiş Milletler raporu hayvansal gıda üretiminin yaptığı sera etkisinin tüm motorlu taşıtlardan daha yüksek olduğunu söylüyor. Çünkü hayvanların çıkardığı metan gazı motorlu taşıtlarınkinden 86 kat daha yüksek. Diğer yandan mineral ve organik gübrelerin üretilmesinde kullanılan nitroz oksit, karbondioksitten 300 kat daha güçlü ve bu kimyasal, hayvancılıkla beraber dünyadaki nitroz oksitin yüzde 65’inin kaynağı. Kontrolsüzce antibiyotik kullanımı da çok zararlı bakterilerin direnç geliştirmesine sebep olarak halk sağlığını tehdit ediyor.

Hayvancılığın doğaya verdiği zararlar sadece atmosfere yaydığı zehirli gazlarla sınırlı değil. Hayvanlar, beslenebilmek için büyük arazilere ihtiyaç duyarlar. Bir büyükbaş hayvanın günlük olarak en az 15 kg yemle beslenmesi gerekir. Böylesi büyük miktarda beslenen hayvanlar için doğal araziler yeterli olmadığından onlara arazi yaratmak için yağmur ormanları yok edilir. Bugün Amazon ormanlarının büyük çoğunluğu çiftlik arazilerinin tehdidi altında. Çünkü bir ineğin beslenip büyümesi için bir hektar tarım arazisine ihtiyaç vardır. Oysa ki bir ineğin öldürülmesiyle elde edilen “et” oldukça düşük miktardadır. Diğer yandan bir hektar alan tarıma ayrılsa insanlar için çok daha fazla gıda üretimi yapılabilir.

Günümüzde tahıl ve baklagilin neredeyse yarısı hayvan yemi için üretilmektedir. Hem de bir milyardan fazla insanın yeterli gıdaya ulaşamadığı dünyamızda.

Hayvancılık kuraklığı doğuruyor

Kimyasal maddelerle yapılan yem üretimi büyük miktarlarda zehirli atığın toprağa ve su kaynaklarına karışmasına sebep olur. Her yıl nehirler bu atıklar yüzünden kirlenir, insanlar tatlı su kaynaklarına ulaşamaz hale gelir. Yine hayvan yemi için gereken bitkilerin üretimi yoğun su kullanılmasını gerekli kılar. Bir kilo havuç için 131 litre suya ihtiyaç olan dünyamızda bir kilo “biftek” için 15 bin litre suya ihtiyaç vardır. Çünkü insanların daha fazla “et” elde edebilmesi için hayvanların çok fazla yem tüketmesi gerekir. Bir sığır hayatı boyunca yaklaşık 1,5 ton tahıl, 7 ton da ot yer.

Bu yemin üretimi çok fazla su gerektirdiğinden hayvancılığın su kaynaklarını bitirdiğini iddia etmek çok da abartılı olmaz. Tek bir hamburgerde kullanılan et için 2500 litre, bir kilogram peynir için 3400 litre, tek bir yumurta için 1800 litre suya ihtiyaç vardır.

Elbette dünyada var olan su ve toprak normal şartlarda tüm insanlara, hayvan ve bitkilere yetecek miktarda. Sorun dünyanın “et” iştahını gidermek için doğal olmayan yollarla milyarlarca hayvan üretilmesi kaynaklı. İnsanlar ve onların sahip olduğu (!) hayvanlar yüz yıl önce dünyanın besleyebileceği kadarken bugün insan tüketimi için üretilmiş memeli hayvanlar, insanlarla birlikte biyokütle olarak dünyadaki tüm memelilerin yüzde 98’ini oluşturuyor.

Deniz ve okyanuslar da hayvancılığın zararlarından nasibini alıyor.

Bugün endüstriyel avcılık, “yenilebilir” olarak tanımlanan her balık türü için beş kat daha fazlasını yok etmekte, balıkçılıkta kullanılan geniş ağlar ve dinamit; sayısız türün kontrolsüz biçimde avlanıp yok edilmesine sebep olmaktadır. Yakın gelecekte okyanuslarda hayatın tamamen bitmesi olasılık dâhilinde.

Beslenmeyi yeniden düşünmek

J.M. Masson “Tabağındaki Yüz” kitabında birçok arkadaşının vegan olduktan sonra tamamen açık bir zihinle yemek yediğini söylediğini yazar. Vegan olalım ya da olmayalım, yediğimiz yemeğin insanlara, hayvanlara ve doğaya verdiği zararları düşünmemizin zamanı geldi.

Hayvancılığın sürdürülebilir olmadığı artık ortada. Çevreci olduğunu iddia eden her insanın yemek yerken yediği gıdanın kendisine verdiği zevkten çok doğaya verdiği acıyı düşünmesi gerekiyor. Hayvansallar ile beslenmek yerine bitkisel beslenmeye geçmek atmosferiyle, su kaynaklarıyla, toprağıyla ve hayvanıyla dünyamızı daha mutlu kılabilir. Bitkisel beslenmek daha verimli ve sürdürülebilir gıda üretimini sağladığı gibi hayvancılığa oranla çok daha az toprak kullanımını içerir. Yağmur ormanlarını yok edilmekten, suları zehirlenmekten, milyonlarca insanı açlık çekmekten kurtarır. Milyarlarca hayvanın esenliğini garanti eder, onlara etleri ve sütleri için zulmedilmesinin önüne geçer.

Beslenmemizi daha açık bir zihinle yapma zamanı geldi. Afiyet olsun.

Not: Konuyla ilgili ayrıntılı okumalar için, 1. J. M. Masson, Tabağındaki Yüz, 2. H. Herzog, Sevdiklerimiz, Tiksindiklerimiz, Yediklerimiz, 3. Et Atlası, 4. P. Singer, Hayvan Özgürleşmesi isimli yayınlar ile belgesel olarak Cowspiracy izlenebilir.

Kapak fotoğrafı: Imgur

Hayvansal Üretim Dünyayı Yok Ediyor yazısı ilk önce TVD | Haberler üzerinde ortaya çıktı.